Mida kasutavad rasedad harjutused selja jaoks??

  • Podagra

Kõrvaldage ebamugavustunne ja alaseljavalu aitab rasedatele mõeldud seljaharjutusi. Teie ime ooteaeg on täis mured ja mured, kuid teie sees pidevalt kasvav organism nõuab üha rohkem ruumi, elundite levikut ja närvide pigistamist. Sellised liikumised põhjustavad perioodilist valu seljas. Ravimite kasutamine raseduse ajal on soovitatav välistada, kui puuduvad tõendid selle kohta, et spetsialist neid saaks. Seetõttu aitavad raseduse ajal seljaharjutused valu toime tulla..

Valu esinemine näitab enamikul juhtudel tugevat koormust nimmepiirkonnale, kuid peaksite sellele tähelepanu pöörama ja täiendavate uuringute saamiseks pöörduma arsti poole. Kogemus näitab, et ükskõik millisel põhjusel, kui seljavalu ilmneb, viibib naine haiguse põhjuse selgitamiseks haiglas.

Valu põhjused

Kui selg valutab, määratakse ebamugavustunde kõrvaldamiseks välja selle väljanägemise põhjus või nende kombinatsioon. Kui see pole veel töö algus, on see võimalik:

  • Emaka suuruse muutus loote suurenemise tõttu põhjustab mõnede selgroo ümber paiknevate veresoonte närvilõpmete ja muljumiste kokkusurumist.
  • Kaalu järsk tõus raseduse ajal nihutab harjumuspärast raskuskeskme ettepoole ja suureneb kõigi lihaste, sidemete ja liigeste pidev koormus. Vereringesüsteem töötab maksimaalselt. Mingil hetkel ilmneb valu.
  • Pideva väsimuse tunne, lihasnõrkus, istuv eluviis raseduse viimastel nädalatel põhjustab nimmepiirkonna muutust ja kehahoia rikkumist, mis omakorda põhjustab valutavat alaseljavalu.
  • Rasedate hormonaalse tausta muutused.
  • Alaseljale tagasi andvad neerukoolikud. Ainult spetsialist saab diagnoosida, mis täpselt haiget teeb.

Kui ilmnevad raseduse ajal seljavalud, verejooks, nähtav turse, tuharade ja jalgade tuimus või kuseteede probleemid, tuleb viivitamatult kutsuda kiirabi..

Valu vältimise viisid

Raseda jaoks on oluline hoolitseda enda eest ning hoolitseda oma tervise ja veel sündimata lapse tervise eest.

Seetõttu on alaseljavalude põhjustatud negatiivsete emotsioonide vältimiseks soovitatav järgida järgmisi lihtsaid reegleid:

  • Eelistage väga madalate kontsadega jalatseid või ilma nendeta (teie alaselja on juba koormatud).
  • Sagedamini vahetage positsiooni, ärge seisake kaua, ärge istuge, ärge valetage.
  • Valige mugav ja mugav koht magamiseks.
  • Kasutage rasedatele ja imetavatele emadele mõeldud padja.
  • Kandke sidet, mis aitab selgroogu fikseerida ja eemaldab sellest täiendava stressi.
  • Jälgige oma dieeti, kaalu ja seda, mida jood.

Ja mis kõige tähtsam, olge ettevaatlik oma keha antud signaalide suhtes, kui ebamugavustunnet avastatakse, on kõige parem pöörduda arsti poole. Ärge ravige ennast!

Harjutused lapseootel emadele

Meditsiiniliste vastunäidustuste puudumisel ja arsti ettekirjutuse järgi võite pärast konsultatsiooni hakata tugevdama ja venitama alaselja ja selgroogu ning vabanema seljavaludest.

Kõik raseduse ajal alaseljale tehtavad harjutused tuleks teha rahulikus tempos aeglaselt ja sujuvalt, ilma järskude liikumiste ja suure koormuseta.

Varahommikul, enne voodist tõusmist, saate teha järgmist treeningut. Ühe käe ja varbaga jalad samal küljel sirutuvad üksteise poole, järk-järgult, siis muutke asendit vastassuunas, seejärel sirutage mõlema käe ja jalaga.

Terve päeva, jagades harjutused osadeks, saate teha järgmist:

  • Me läheme kohapeal 30 sekundit.
  • Järk-järgult kükitavad, mitte sügavad, põlved külgedele, käed sirutatud teie ees. Treeningu tegemisel jälgige oma keha, kui ilmneb vähim ebamugavus, lõpetage kohe treenimine.
  • Sammud (lunges) edasi, siis ühe jalaga, siis teisega. Tehke seda aeglaselt, hüppamine ja hüppamine on keelatud.
  • Seisame sirgelt, käed vööl. Pöörake keha järk-järgult vasakule, võtke käsi tagasi maapinnaga paralleelselt.
  • Lamades selili, painutage oma põlvi. Tõstke ja langetage vaagnapiirkonda aeglaselt. See harjutus aitab leevendada alaseljavalu ja leevendada valu..
  • Poseerige neljakesi. Harjutus "kiis ja kaamel". Painutage oma selga üles ja alla. See harjutus ei eemalda mitte ainult valu vööst, vaid vähendab ka emaka tooni, algse asendi rippumine peatab emaka, võimaldab sellel lõdvestuda.
  • Sidurime oma kätega ees, sirutame kõigis suundades kordamööda, siis teeme seda ka selja taga oleva haagisega.
  • Põlvepoos, käed põrandal, istu ühel kandil, siis teisel.

Ida traditsiooniline meditsiin on väga hästi uurinud inimese ja eriti raseda keha kehaehitust. Nende ravivõimlemises - joogas on piisavalt harjutusi, mis aitavad leevendada alaseljavalu ja leevendada mitmesuguseid pingeid..

Tehakse ettepanek kasutada joogaharjutuste komplekti punkthaaval, üks harjutus tuleneb teisest.

  • Seisavad, jalad koos (varbad koos, kontsad veidi teineteisest eemal). Tüve põlved, abs lihased. Õlad koos, õlad tagasi. Käed kehal. Jõuame aeglaselt, ettevaatlikult üles. Oma hinge kuulamine.
  • Jalad õlgade kaugusel, istuge kujutletaval toolil. Tõstke oma käed üles, peopesaga. Inimene vaatab lakke. Hoidke poosi 10-20 sekundit, ärge üle pingutage.
  • Püstiasendist toetudes tahame ette, vaatame enda ette, proovime käed põlvele panna või kui teil on venituskogemusi, jõuda põrandani. Pöörake erilist tähelepanu kõhu asendile, seal ei tohiks olla pigistamist ega ebamugavusi.
  • Eelmisest positsioonist tõmbame pea põlvedele. Soovitatav ainult koolitatud naistele..
  • Istume põrandal. Selg sirgendatakse. Käed puhkavad peopesadega põrandal. Kujutage ette, kuidas teie pea ülaosa ulatub laeni, ulatudes pisut kõhtu. 10-20 sekundit hoidke poosi.
  • Eelmisest positsioonist painutage põlv ja tõmmake jalg reie siseküljele. Teise jala varvaseni sirutame käsi ja kallutame pead, püüdes lõuaga põlvele jõuda. Seejärel muutke positsiooni.
  • Istume põrandal, hoiame varbad kinni. Jälgime kõhu asendit. Laske õlad madalamale, viige abaluud kokku.
  • Eelmisest positsioonist. Me painutame ühe jala põlve juures, keerame keha külgedele, paneme käe selja taha ja haarame teise käega üles tõstetud põlve. Hoidke 10-20 sekundit ja vahetage küljed.
  • Põlvitame, jagame jalad, painutame õrnalt tahapoole, proovides oma kätega haarata kontsad. Hoidke positsiooni 10-20 sekundit.
  • Neljakesi seistes puhkame käed põrandal. Painutage selg üles, siis alla.
  • Eelmisest positsioonist sirutame ühe käe edasi ja vastassuunalise jala tagasi. Hoidke oma tasakaalu ja sirutage.
  • Jätkame samas algasendis, sirutame käed ettepoole, nii et rind on põrandal ja vaagnapiirkond on ülaosas.
  • Vaadake ka: selja harjutused alaselja all oleva rulliga

Selline kompleks aitab parandada selja ja alaselja lihaste elastsust, vältida emaka toonust, vähendada lülisamba koormust, venitada selgroolüli, küllastada selgroolüli kudesid hapnikuga ja viia läbi siseorganite kerge massaaž..

Rasedate naiste jaoks on veel palju harjutusi, kuid on oluline kasutada neid kõiki ainult pärast arstiga konsulteerimist, veendudes, et teil pole selliste koormuste jaoks vastunäidustusi.

Soovitan teil lugeda selle teema kohta rohkem artikleid

Autor: Petr Vladimirovitš Nikolajev

Arst on manuaalterapeut, ortopeediline traumatoloog, osooniterapeut. Kokkupuuteviisid: osteopaatia, postisomeetriline lõõgastus, intraartikulaarsed süstid, pehme manuaalne tehnika, kudede sügav massaaž, valuvaigistav tehnika, kranioteraapia, nõelravi, intraartikulaarne ravimite manustamine.

Millised harjutused on vajalikud kehahoia rikkumiseks?

Millised on fitballi harjutused seljale?

Kuidas tehakse harjutusi rindkere lülisamba korral?

Lülisamba kaelaosa väljaulatuvuse harjutused

Miks saavad rasedad naised seljavalu? Harjutuste ja soovituste komplekt rakendamiseks

Naise rasedusega kaasneb sageli ebameeldiv ja ühtlane valu seljas. Peaaegu kõik naised, kes on varem või hiljem olukorras, hakkavad kurtma alaselja ebamugavustunnet.

Selle põhjuseks on lülisamba koormuse muutus - suureneva kõhu tõttu toimub raskuskeskme nihe. Meditsiinilisel viisil on valust vabanemine keelatud, kuid harjutuste tegemine on võimalik ja isegi vajalik..

Nende valulike aistingute põhjused

On palju tegureid, mis provotseerivad rasedatel valu ilmnemist seljas ja alaseljas..

  • Hormonaalse taseme muutus, liigne lihaspinge. Hormoonrelaksiin toimib lülisamba sidemetele ja fikseeritud vaagna liigestele. Tulemuseks on nende laienemine ja lõdvestamine. Lisaks venivad ja nõrgenevad kõhulihased järk-järgult, seega on seljalihastel topeltkoormus.
  • Tasakaalustamatus. Loote kasvades kasvab ka kõht, mis viib naise keha raskuskeskme nihutamiseni ette. Selle tagajärjel on seljalihased pidevas pinges..
  • Hoiak. Nihutatud raskuskeskme kuidagi kompenseerimiseks toimub kõhu tahtmatu väljaulatuvus ja õlad tagasi, mis põhjustab selgroo painutamist.
  • Emaka laienemine. Iga kuu avaldab see elund selgroo ümbritsevatele laevadele ja närvilõpmetele üha suuremat survet..
  • Kaalutõus. Kiire kaalutõus põhjustab suurenenud stressi ja survet mitte ainult selgroole, vaid ka jalgadele.
  • Pikaajaline istumine või seismine. Keha jaoks on see tõsine koormus, seetõttu tuleks keha asendit võimalikult sageli muuta..
  • Kontsad. Need suurendavad lülisamba koormust mitu korda, nii et raseduse ajal on kõige parem kanda tasaseid kingi.
  • Lihasluukonna haigused. Isegi kui probleemid olid minevikus, tekitavad need raseduse ajal kindlasti ennast. Riskirühma kuuluvad naised, kellel on esinenud song, selgroo kõverus, radikuliit, osteokondroos.

Võimlemise vastunäidustused

Vaatamata tõsiasjale, et sport on kasulik positsioonil olevatele naistele, võivad lapseootel ema esineda mõned haigused ja kehaseisundid, mille korral on tal keelatud igasugune koormus, isegi kõige minimaalsem.

  1. Emaka suurenenud toon.
  2. Raseduse katkemise oht.
  3. Mitmikrasedus.
  4. Varasem enneaegne sünd.
  5. Verejooks.
  6. Gestoos või kompleksne toksikoos.
  7. Vererõhu probleemid.
  8. Platsenta abruptsioon või madal previa.
  9. Aktiivne krooniline haigus.
  10. Aneemia.
  11. Palavik, nõrkus.
  12. Lülisamba mis tahes haiguse esinemine.
sisu ↑

Piirangud

Kui seljavalu leevendamiseks mõeldud harjutuste tegemisel pole vastunäidustusi, tuleb selgelt meeles pidada, et rasedatele on ette nähtud mitmeid piiranguid. Soovituste tähelepanuta jätmine ja reeglite mittejärgimine võib kahjustada tulevase ema ja beebi tervist.

  • Kõik liikumised peaksid olema sujuvad, aeglased ja ettevaatlikud.
  • Ärge mingil juhul kasutage kaalumisvahendeid - jalgade padjad, hantlid.
  • Treeningud hüppamisega, võrsed ja sörkjooks on keelatud.
  • Te ei saa harjutusi kohe pärast söömist alustada. Ainult kaks tundi pärast viimast sööki.
  • Halva enesetunde, nõrkuse või alakõhu valu korral - laadimist ei saa alustada.

Ettevalmistussoovitused

Enne kui hakkate treenima, peaksite olema hästi ettevalmistatud. Te ei pea tegema midagi keerulist ja ebatavalist..

  1. Eelnevalt on vaja valida harjutuste komplekt - kõik need peaksid mõjutama ainult selgroo lihaste rühmi. Pole tähtsusetu on nende vastavus tulevase ema tiinuse vanusele ja kehalisele võimekusele.
  2. Ruum peaks olema ventileeritud - ei tohi lämmatada õhku ega lõhnu. Temperatuur - mitte alla 18 ° C ja mitte üle 23 ° C.
  3. Võimlemisriietus peaks olema mugav ja mugav ega peaks tingimata olema spordiga seotud. Peaasi, et pole liigutuste jäikust.
  4. Valmistage kõik tarvikud ja atribuudid ette..
sisu ↑

Klasside komplekt raseduse ajal, sõltuvalt tähtajast

Tulevase ema jaoks spordiga tegelemine on hea asi. Kuid igal raseduse trimestril on oma kursuse omadused, ohtlikud hetked ja nüansid, mida tuleks meeles pidada..

Seetõttu jaotatakse kõik positsioonil olevate naiste harjutused trimestrites. Mõned neist võivad esineda kogu tiinustsükli vältel ja mõned ainult teatud perioodil..

Algstaadiumis

Raseduse esimesel kolmel kuul fikseeritakse loote emakas ja selle elutähtsate organite munemises. Füüsiline aktiivsus on rangelt keelatud ja praktiliselt pole sel nädala jooksul kellelgi seljavalu, nii et kõik rasedatele mõeldud treeningud on suunatud lihaste tugevdamisele, hingamise treenimisele ja meeleolu parandamisele..

  1. Risti samm. Aeglast liikumist "rist kuni ristumiseni" saab läbi viia toas või jalutuskäigul (soojal kellaajal). Sel juhul saate end oma kätega aidata, keerates igal sammul torsot veidi. Harjutust saab teha 3-4 minutit - piisab 50 sammust.
  2. Torso Lähteasend - seistes, jalad õlgade kaugusel, käed laiali, sirutatud. Tehke keha aeglaselt kallutades edasi-tagasi (8-10 korda igas suunas), samuti paremale ja vasakule (8-10 korda igas suunas)..
  3. Pööramine torso poolt. Lähteasend - seistes, jalad õlgade kaugusel, käed puusadel. Keerake keha nii, et vaagen püsiks paigal. Võite pisut nõjatuda. Lähenemiste arv - mitte rohkem kui 10.
  4. Selja läbipaine. Lähteasend - neljakesi. Tõstke ja sirutage vasak jalg tagasi, tõstke parem käsi, sirutage ettepoole - painutage veidi selga. Tehke 10-12 lähenemist, vaheldumisi jalgu ja käsi.
sisu ↑

2 trimestriks

Teine trimester - võimlemiseks kõige soodsam aeg - raseduse katkemise ohtu praktiliselt pole, toksikoosi pole ja tulevase ema heaolu on suurepärane. Kõhu hakkab aeglaselt ümardama, nii et võivad ilmneda väikesed seljavalud.

  1. Pööramine torso poolt. Korduste arvu ei tohiks suurendada, peamine on teha kõiki liikumisi aeglaselt ja täpselt.
  2. Torso Võite kasutada fitballi. Lähteasend - istudes pallile, jalad laiali, käed vööl. Tasakaalu säilitamise ajal painutage aeglaselt edasi, tasandage, painutage veidi tagasi, pöörduge tagasi algasendisse. Korda 8-10 korda. Tehke samad kalded vasakule ja paremale.
  3. Vaagna ringliikumine. Lähteasend - istub fitballil, käed vööl. On väga oluline istuda sellel võimalikult mugavalt ja võimalikult palju puhata. Tehke vaagnaga aeglaselt ringikujulisi liikumisi - 10-15 pööret ühes suunas ja sama palju vastupidises suunas.
  4. Fitballi ratsutamine. On vaja lamada pallil tagasi - jalad on põlvedes kõverdatud, puhata kogu jalaga põrandal. Kergelt surudes peate palli veeretama alt üles ja taha nii, et see puudutaks kõiki selgroo lihaseid.
  5. Kiisu See harjutus on pärit positsioonilisest võimlemisest ja seda peetakse seljavalude vastu võitlemisel kõige tõhusamaks. Lähteasend - neljakesi. Inspiratsiooni korral painutage selg, tõstke pea üles. Hoidke selles asendis mõni sekund. Väljahingamisel painutage selg kaarega alla, langetage pea. Korda 10-12 korda.

3 trimestriks

Raseduse viimastel kuudel muutuvad seljavalud sagedasemaks. Igapäevane võimlemine võimaldab teil eemaldada pärast pikka istumist või kõndimist pinges lihaste hüpertoonilisuse.

  1. Torso fitballiga. Tugeva valu korral võib korduste arvu suurendada kuni 15 korda. Peaasi, et mitte üle pingutada.
  2. Fitballil istuva vaagna ringliikumine. See harjutus võimaldab teil lõdvestada seljalihaseid, nii et sel ajal saab korduste arvu suurendada kuni 15-20 korda.
  3. Kiisu Selle treeningu ajal ei teki ebamugavusi isegi suure kõhu korral. Optimaalne korduste arv on 10-15 korda.

Lihtsaim treening, mis naistele raseduse viimastel kuudel rõõmu valmistab, on lihtsalt fitballil lamamine.

Selleks peate:

  1. Põlvitse pikali ja heida pall pallile nii, et kõht ripuks tema ja jalgade vahele.
  2. Peaksite fitballist kätega kinni haarama ja lihtsalt lõdvestama, pisut selga painutades.
sisu ↑

Kasulik video

Raseduse ajal seljavalu leevendavate harjutustega saate tutvuda videot vaadates:

Järeldus

Praktika näitab, et rasedate naiste süstemaatiline treenimine vähendab seljavalu riski peaaegu 40%. Pole asjata öelda, et sport on tervise võti. Seljavalu leevendamiseks mõeldud treeningtsükkel aitab parandada vereringet siseorganites, sealhulgas emakas, millel on väga positiivne mõju beebi arengule ja seisundile.

Rasedate naiste harjutuste komplekt

Rasedate naiste harjutuste komplekt

Autor: Larisa Ramazanova

Avaldamise kuupäev: 2010-12-05

Tere! Minu nimi on Larisa Ramazanova, olen 30-aastane. Tahan jagada füüsiliste harjutuste komplekti, mida tegin raseduse ajal.
Esimesed 3 raseduskuud tegin jätkuvalt aeroobikat (töötan aeroobikainstruktorina), piirates hüppeid, järske liigutusi ja jõuharjutusi kõhupressi jaoks.
Alates 4. raseduskuust loobusin tööst, hakkasin regulaarselt basseini külastama (2 korda nädalas) ja tegin kodus järgmisi harjutuste komplekte 2-3 korda nädalas.
Järgisin sellist kehalise kasvatuse programmi kuni 8. raseduskuuni.
Nii basseini külastamine kui ka võimlemine aitasid mul palju üle saada “rasedast” nõrkusest ja laiskusest ning võimaldasid mul vältida selliseid probleeme nagu veenilaiendid, kõhukinnisus ja seljavalu. Terve raseduse vältel tundsin end suurepäraselt.!
Alates 8 kuust lõpetasin basseini külastamise (mingil põhjusel) - kuigi tahaksin jätkata vees ujumist ja treenimist kuni sünnini.
Ja raseduse viimasel kuul (mis lõpeb varsti!) Võtan iga päev tänaval kõndima (poolteist tundi) ja jätkan kodus 2-3 korda nädalas võimlemist..
Selle harjutuste komplekti rakendamine võtab umbes ühe tunni. Kõiki neid harjutusi saab teha raseduse mis tahes etapis (kuni sünnini) - muidugi juhul, kui rasedus kulgeb komplikatsioonideta.
Raseduse ajal treenige kindlasti! Terveks jääda!

(Fotol on minu rasedus 8 kuud.)

Seisvad harjutused:

1. harjutus
Seisavad, jalad õlgadest laiemad, käed puusadel. Pea pööramine külgedele - 20 korda.

Harjutus 2
Seisavad, jalad õlgadest laiemad, käed puusadel. Pea kallutab külgedele - 20 korda.

Harjutus 3
Seisavad, jalad õlgadest laiemad, käed puusadel. Liigutage pea üles ja alla (vaadake lakke, seejärel puudutage rindkere lõua) - 20 korda.
Saate lisada sirgjoonelisi liigutusi üles ja alla läbi külgede.

Harjutused 1-3 treenivad kaelalüli.

Harjutus 4
Esitatakse võimlemiskepiga.
(Võimlemiskepi asemel võite kasutada ükskõik millist sirget pikka keppi, mis teil kodus on - mopi käepidet või pikka plasttoru.)
Algusasend - seistes, jalad õlgade laiusega, kleepige horisontaalselt allapoole, haarde ülaosa laiem kui õlad: 1) punktini 1-2 - tõstke käsi järk-järgult kepp ülespoole; 2) 3-4 - keerake käed pulgaga tagasi; 3) 5-6 - keerake käed pulgaga üles; 4) kell 7-8 - pöörduge tagasi algasendisse. Tehke 20 korda, vähendades kepi haarde laiust järk-järgult.

See treening mõjub hästi keha selja (kaela ja selja) lihastele ning hoiab ära kõndimise, mis raseduse ajal (eriti hilisemates etappides) ilmub isegi hea kehahoiakuga naistel.

5. harjutus
Esitatakse võimlemiskepiga.
Lähteasend - seistes, jalad laiali laiali, jääge selja taha langetatud kätes. Kere kallutamine võimalikult ettepoole, libistage käsi sujuvalt edasi-tagasi (maksimaalselt), pöörduge tagasi algasendisse. Korda 5 korda.

See harjutus arendab paindlikkust..

Harjutus 6
Seistes, jalad õlgade kaugusel. Pöörame sirgjooneliste kätega (küünarnukid veidi painutatud) edasi-tagasi. Korda iga kord 20 korda.
See harjutus arendab õlaliigeseid..

Harjutus 7
Seisavad, jalad õlgade kaugusel, sirged käed külgedele. Pöörake käsivarte vasakule ja paremale. Korda iga kord 20 korda.
See harjutus arendab küünarliigeseid..

8. harjutus
Seisavad, jalad õlgade laiuse kaugusel, sirged käed külgedele tõstetud. Tehke keha pöördeid vasakult paremale (maksimaalselt), keerates selgroogu. Vaadake sõidusuunda. Vaagen on liikumatu. Korda 30-50 korda.

See harjutus tugevdab selgroogu..

Harjutus 9
Seisavad, jalad õlgadest laiemad. Käed õlgadel. Kallutame ülakeha ettepoole (vaagen on paigal), moodustades 90-kraadise nurga. Samal ajal laotame käed külgedele ja sirgendame (nagu porilukk). Korda 20 korda.

See harjutus tugevdab seljalihaseid..

Harjutus 10
Seisavad, jalad õlgadest laiemad. Lossis otse pea kohal pea. Me teostame ülakeha sügavaid kallutusi külgedele. Käed (sõrmed) kallutades proovige puutuda vasaku või parema jalaga (selle alumine osa). Korda 20 korda.

Harjutus 11
Seistes, jalad õlgade kaugusel. Sirged käed lossi ees (tasakaalu saavutamiseks) - või võite oma käed toest kinni hoida. Võtke jalg nii kõrgele küljele, kui see on mugav. Korda 20 korda iga jalaga..
See harjutus on ette nähtud kõhukelme lihaste ja sidemete venitamiseks, mis on väga oluline sünnituseks valmistumisel..

Harjutus 12
Seisavad, jalad õlgadest laiemad. Tehke vaagna pöörlemine päripäeva ja vastupäeva. Korda iga kord 20 korda.

Harjutus 13
Seisvad, jalad õlgadest laiemad, kergelt kükitavad, käed puusadel. Sooritage vaagnat vasakule ja paremale. Tehke 2 komplekti 20 korda.

Harjutus 14
Seisavad, jalad õlgadest laiemalt, kergelt kükitades, käed asuvad mugavalt teie puusadel. "Pöörake" vaagna edasi-tagasi. Ülakeha on liikumatu, töötab ainult vaagen. Tehke 2 komplekti 20 korda.

Harjutused 12-14 pole kasulikud ainult vaagnapiirkonnale, vaid tugevdavad ka jalgu ja on eriti olulised neile, kes plaanivad lapse loomulikul viisil sünnitada ja sünnituse ajal (esimene sünnitusetapp) või isegi katse (teine ​​sünnitusperiood - loote väljasaatmine) ajal. heida pikali ja võta muid aktiivseid poose (kõndimine, kükitamine, püstine asend kerge kükitades (abikaasa kaela riputades või kätega diivanil puhates).

Harjutus 15
Seisavad, jalad õlgadest laiemad. Sirged käed lossi ees (tasakaalus). Kükita nii, et puusad ja sääred moodustavad 90-kraadise nurga. Meid hoitakse madalamas asendis 1-2 sekundit. Tehke 2 komplekti 15 korda.

See harjutus on ette nähtud jalgade ja tuhara tugevdamiseks..

Istuvad kehahoia harjutused:

Harjutus 16
Istuge kontsade vahel põrandal (põlvitage ja istuge siis ettevaatlikult kontsade vahel põrandal).
Püsige selles asendis 1-5 minutit.

See harjutus on kasulik teie vaagnapiirkonnale..

Harjutus 17
Harjutus "Liblikas": istuge põrandal, tõmmates oma kontsad kõverdatud jalgadega vaagnale ja proovige oma põlvi põrandale langetada ning tõmmake kontsad võimalikult vaagna lähedale. Püsige selles asendis 3-5 minutit.

See harjutus aitab venitada kõhukelme kudesid ja reie sisekülge ning aitab ära hoida rebimist sünnituse ajal..

Harjutus 18
Harjutus "Vanka-vstanka": põlvitage, jalad lähestikku, käed pea kohal lossis. Istume põrandal kordamööda kontsadest paremal, siis neist vasakul. Me ei pikali pikka aega alumises punktis, vaid läheme kohe üles. Korda 30 korda.

See harjutus tugevdab jalgade, tuharate ja kõhulihaseid..

Harjutus 19
Kükitama. Jalade sirutamiseks võimalikult laiadele külgedele, hoides peopesasid säärtel. Hoidke selg võimalikult sirge. Teeme „rullimist“ keha ülaosaga, liigutades keha kas vasakule või paremale jalale. Korda 30 korda.

See harjutus on ette nähtud kõhukelme lihaste ja sidemete venitamiseks, mis on väga oluline sünnituseks valmistumisel..

Harjutus 20
Kegeli harjutused:
- Pigistage tupe lihaseid (nagu üritate uriinivoolu tagasi hoida), loendage 10-ni (kui te ei suuda lihaseid nii kaua kohe pingul hoida, peate aega järk-järgult suurendama), seejärel lõdvestage. Korda 30 korda.
- Vajutage vagiina lihaseid kiiresti kokku ja lõdvestage need. Korda 50 korda. (Võite alustada 10 korda, suurendades järk-järgult korduste arvu.)
- Harjutus „Tõstmine”: kõigepealt pingutage tupe lihaseid järk-järgult 3–5 korda, seejärel lõdvestage 3–5 arvu. Korda 10 korda.

On väga oluline seda harjutust läbi viia kogu raseduse ajal! See treenib vaagnapõhja ja kõhukelme lihaseid, mis aitab kõhu ja vaagnat laienenud emakaga säilitada, aitab kaasa kiirele ja hõlpsale sünnitusele ning hoiab ära ka sünnitusjärgseid probleeme, mis on seotud kusepidamatuse ja siseorganite prolapsiga..

R.P. Kegeli harjutustel on palju peensusi. Selle teema kohta on ettevalmistamisel spetsiaalne postitus..

Harjutus 21
Istudes põrandal mugavas asendis (näiteks kontsadel) või toolil, teostame käsivarre ja rinna lihasetele mingeid teadaolevaid hantlitega harjutusi..

R.P. Harjutuste näited: hantlipress pea tagant triitsepside jaoks (pildil), hantli surumine deltalihase jaoks, käte painutamine hantlitega biitsepsi jaoks. Rindkere jaoks saab peopesad rinna ette ühendada ja mõneks sekundiks jõuga pigistada. Sama asja saab teha, kui peopesasid hoitakse näo tasemel, pea kohal, kõhus.

Rinnaga seotud harjutused on olulised regulaarselt raseduse ajal ja pärast lapse sündi (imetamise ajal) - hea rinnakuju säilitamiseks.

Harjutused poseerimisel "neljakesi":

Harjutus 22
Harjutus "Kass": mine neljakesi. Peopesad õlgade all põlvede tasemel, põlved vaagna luude laiusega, õlad allapoole, alaselja. Me painutame alaseljas aeglaselt, pea üles - poos on “rõõmus kass”, sirutame rectus abdominis lihaseid, fikseerime positsiooni 10 sekundiks. Me hakkame puusasid tegema vasakule ja paremale - 5 korda mõlemas suunas. Seejärel teeme puusadega ringikujulised liigutused - 5 täisringi igas suunas. Siis painutame selja aeglaselt üles, pea on langetatud - poos on “vihane kass”, fikseerime positsiooni 10 sekundiks. Me hakkame vaheldumisi poseerima - “rõõmus kass”, “vihane kass” ja nii edasi. Korda 10-20 korda.

See harjutus on kasulik lülisamba ja vaagnapiirkonnale. See tugevdab ka käte ja selja lihaseid ning venitab rectus abdominis lihaseid..

Harjutus 23
Hankige neljakesi (toetus peopesadele ja põlvedele). Tõstame vaheldumisi sirged käed ette ja pea tasemeni. Korda 20 korda.

Harjutus 24
Hankige neljakesi (toetus peopesadele ja põlvedele). Tõstke vaheldumisi sirged jalad tuharate tasemele. Korda 20 korda.

Harjutused 23-24 tugevdavad selja lihaseid. Mida tugevamad nad on, seda lihtsam on teil suurenenud raskust kanda..

Harjutus 25
Hankige neljakesi (toetus peopesadele ja põlvedele), siis laske käed käsivartele. Tõstke jalg põlve ees kõverdatud üles. Kreen ulatub laeni, reie ja sääre vaheline nurk on umbes 90 kraadi. Korda 25 korda iga jalaga..

See harjutus tugevdab tuhara ja reie tagaosa lihaseid.

Lamamisharjutused:

Harjutus 26
Teostame „õlgade silla”: lamame selili, painutades põlvi ja tõstame vaagna üles, toetudes õlgadele ja jalgadele. Korda 20 korda.
See harjutus tugevdab jalgade ja tuharate lihaseid, aga ka selja ja kõhu lihaseid..

Harjutus 27
Harjutus "Jalgratas": lamake selili ja tehke jalgadega jalgrattasõitu jäljendavaid liigutusi. Hoidke jalad põrandale võimalikult madalal. Tehke 4 komplekti 30-kordselt.
(Lähenemisviiside vahel ei lama me mitte seljal, vaid küljel, kuna raseduse lõpus ei soovitata selili lamada - selles asendis olev laienenud emakas surub madalama vena Cava kokku ja verevool on häiritud.)

See harjutus tugevdab kõhulihaseid..

Harjutus 28
Harjutus “Kala”: pingutage oma jalgu nii, et tuharad toetuksid põrandale, põlved oleksid pisut lahutatud ja pahkluu sobiks tihedalt vastu põrandat. Kummutage ettevaatlikult tagasi, toetudes kõigepealt peopesadele ja seejärel küünarnukkidele. Järk-järgult proovige valetada selili. Käed võivad asuda piki keha või ulatuda pea taha. Püsige selles asendis 1-3 minutit.

Selle harjutuse eesmärk on arendada selgroo painduvust. Samuti aitab see kaasa soolestiku normaliseerimisele (kõrvaldab kõrvetised, kõhukinnisus jne), annab vajaliku elastsuse kõhu ja selja lihastele.

Harjutus 29
Lamage oma küljel, keha toetub käsivarrele, sääreosa on põlvega painutatud. Tõstke sirge ülemine jalg üles. Korda 25 korda iga jalaga..

See harjutus treenib reie väliseid lihaseid..

Harjutus 30
Lamage selili, käed piki keha. Tõstame sirged jalad ülespoole (60–90 kraadi) ja jaotame need võimalikult palju külgedele, vajutades kergelt puusadega peopesadega. Alumises punktis teostame 3-4 vedrulist liigutust, venitades reie sisekülje lihaseid.
Kui harjutust sirgete jalgadega on keeruline teha, saab jalad põlvedes painutada (nii, et pagasiruumi ja reie vaheline nurk, aga ka reie ja sääre vaheline nurk on 90 kraadi). Korda 25 korda.
See harjutus aitab venitada reie sisekülje lihaseid ja sidemeid ning valmistab keha ette üldiseks poseerimiseks “seljal” (katsete ajal ja lapse sünnitamisel).

Venitusharjutused:

Harjutus 31
Venitage kaela lihaseid.
Istu põrandal ja rista oma jalad ette, selg on sirge. Kallutage pead õrnalt ja aeglaselt paremale, proovides oma kõrvaga õla puudutada. Parema käe peopesaga võite kergelt pähe vajutada. Hoidke selles asendis 10-15 sekundit.
Seejärel korrake sama asja vasakule. Jälle jõuda lõppasendisse 10-15 sekundit.
Järgmisena pange peopesad pea taha ja painutage pea alla, puudutades rindkere lõua. Peopesadega vajutage õrnalt pähe. Hoidke selles asendis 10-15 sekundit.

Harjutus 32
Sirutage seljalihaseid.
Istu põrandal ja rista oma jalad ette, selg on sirge. Vaheldumisi sirutame käsi kõrgele - jõuame laeni. Kere keha peaks jääma peaaegu liikumatuks, töötavad ainult käed. Korda 5 korda iga käe jaoks. Seejärel sirutage mõlema käega üles, keerates need lukuga pea kohale.

Harjutus 33
Venitage kaldusid.
Istuge põrandal. Painutage vasak jalg teie ees, tõmmates kanna vaagnale. Sirgetage parem jalg küljele (paremale). Kallutage keha õrnalt ja aeglaselt paremale ja sirutage käed parema jala külge. Me püsime madalaimas punktis - 10-15 sekundit. Seejärel korrake sama liikumist vasakule.

Harjutus 34
Venitage selja ja reie lihaseid, aga ka selja lihaseid.
Istuge põrandal. Jalade võimalikult laialiseks sirutamiseks on selg sirge. Kallutage keha õrnalt ja aeglaselt ettepoole (püüdes mitte ümardada selga), sirutage rindkere põranda poole ja sirutage kätega (sõrmedega) varvasteni. Me püsime madalaimas punktis - 10-15 sekundit.

Rasedusharjutused alaseljavalu korral

Raseduse ajal suureneb seljalihaste koormus mitmel põhjusel kiiresti: 9 kuu jooksul toimub kehakaalu kiire kasv, emaka kasvu tõttu muutub raskuskese, lisaks võivad süveneda ka luu- ja lihaskonna kroonilised haigused. Kõik need tegurid põhjustavad valu seljas..

Kuidas leevendada raseduse ajal tekkivat seljavalu??

Kuna enamus ravimeid on fertiilses eas keelatud, on valusündroomi leevendamiseks esikohal wellness-tehnikad: võimlemine, treeningravi. Harjutused, mida peate tegema, on väga lihtsad ja tõhusad. Füsioteraapia ei kõrvalda mitte ainult valu, vaid parandab ka teie heaolu.

Milliseid reegleid tuleks laadimisel järgida?

Selleks, et harjutused oleksid tõhusad ja ohutud, peate:

  1. Treeni regulaarselt, soovitavalt iga päev.
  2. Tehke harjutusi ilma järskude liikumisteta.
  3. Laadimine ei tohiks olla väsitav ja liiga pikk.
  4. Kogu harjutuste kompleks, mida peate tegema tühja kõhuga, pärast laadimist ärge sööge umbes pool tundi.
  5. Laadida saab värskes õhus, näiteks sooja ilmaga, kui see on kõige kasulikum.

Millised seljaharjutused on raseduse ajal lubatud?

  1. Püsti sirge, käed peaksid olema piki keha. Sooritage kaldeid vaheldumisi kõigis suundades, hoidke selga sirge, painutamata seda nimmepiirkonnas.
  2. Teie ees ristatud relvad hakkavad tegema keha ümmargusi pöördeid, jalad peaksid aga olema liikumatud.
  3. Tõstke mõlemad käed üles ja hakake kirjeldama oma pea kohal kujutletavaid ringe. See harjutus tugevdab suurepäraselt õlavöötme lihaseid..

Istumisasend:

  1. Istuge tasasel, pehmel pinnal (võite istuda padjal), jalad risti (joogas nimetatakse seda looteasendiks). Alustage aeglaselt võimalikult sügavate hingamisliigutustega. See lihtne harjutus on raseda jaoks väga oluline: see aitab leevendada selgroo rindkere valu ja toidab keha ka hapnikuga, mis parandab emaka-platsenta vereringet.
  2. Kallutage oma torsot edasi-tagasi. Tehke sujuvaid, täpseid liigutusi, ärge proovige kaldeid maksimaalse amplituudiga teha. Vastupidi, vältige lihaste ja sidemete liigset venitamist..

Põlve-küünarnuki asendis:

Rõhk peaks langema ainult küünarnukkidele ja põlvedele. Selles asendis on raseduse ajal mugav teha alaselja harjutusi..

  1. Painutage seljaosa nagu kassil ja siis tehke vastupidist liikumist, nii et seljaosa kaardub ratta kujul. Neid harjutusi vaheldumisi on need nimme jaoks väga kasulikud.
  2. Tõstke parem jalg ja vasak käsi üles ning hoidke neid vähemalt 5-10 sekundit horisontaalselt. See harjutus võimaldab tõhusalt vabaneda seljavaludest, see tugevdab nii hästi lihaseid.

Lamavas asendis:

Lamage selili, painutage jalad põlvede poole ja käed peaksid asuma piki keha. Alustuseks tõstke vaagna õrnalt üles ja langetage tagasi. Tänu sellele alaselja harjutusele saate oma seisundit raseduse ajal leevendada.

Tehke kõiki harjutusi 8-10 korda, tehke nende vahel väikesed pausid (2-3 minutit).

Kas laadimisel ja terapeutilistel harjutustel on vastunäidustusi??

Treening on vastunäidustatud järgmistes olukordades:

  1. Ähvardav enneaegne sünnitus.
  2. Emaka suurenenud toon.
  3. Harjumuspärane raseduse katkemine.
  4. Äärmiselt koormatud sünnitusabi ajalugu.
  5. Lülisamba tõsiste haiguste (lülisamba song, tugev skolioos jne) korral on vajalik neuroloogi konsultatsioon.
  6. Verejooksu kuulutamine (platsenta hõõrdumine, platsenta previa, retroplatsentaalne hematoom).
  7. Raske toksikoos, gestoos (preeklampsia).
  8. Ebastabiilne vererõhk (füüsilise koormuse ajal võib rõhk tõusta, mis on rasedale äärmiselt ebasoodne).

Treenimine raseduse ajal võib tõhusalt aidata tõsise alaseljavalu korral. Kuid ärge unustage, et füsioteraapiat tuleks läbi viia õigesti, võttes arvesse rase naise füsioloogilisi omadusi.

Fitballi kompleks seljavalude vastu: harjutused rasedatele (FOTO)

Artikli sisu [peida]

Raseda naise seljaosa on tohutu stressi all! Ja mida aktiivsem ja kiirem laps kasvab ning see juhtub alates teisest trimestrist, seda raskemad on tulevase ema lihased. Sel ajal aitab see rasedatele mõeldud harjutuste komplekt, mis viiakse läbi fitballiga, leevendada valu ja müotoonilist sündroomi (vähenenud lihastoonus). Iga harjutust tuleks korrata 8-12 korda, unustamata puhata. Veenduge, et teie jalad püsiksid matil kogu sessiooni vältel, see aitab säilitada tasakaalu ja mitte libiseda palli küljest. Harjutusi kompleksis saab vahetada, kuid kõige paremini saab õppetundi lõdvestada liblikasendis.

Seljavalu vastu suunatud palli kompleks: harjutused rasedatele (II trimester)

1. "ambur"

Lähteasend. Fitballil istudes on selg sirge. Kui teie pea kroon on sirutatud, laskuge õlad alla, hoidke sirged käed enda ees, peopesad õlaliigestega samal joonel.

Kuidas esineda? Väljahingamisel painutage vasak käsi küünarnuki juures, suruge küünarnukk vastu keha ja suunake see tagasi, nagu tõmbaksite nähtamatu vööri nööri. Proovige abaluu võimalikult selgroole tõmmata. Sissehingamisel sirutage käsi ettepoole, väljahingamisel - painutage paremale.

2. “loll kelner”

Lähteasend. Fitballil istudes on selg sirge, selg piklik. Painutage küünarnukid ja suruge küünarnukid torso külge, käsivarred ja peopesad on üles ja ette pööratud, justkui hoiate kandikut.

Kuidas esineda? Väljahingamise abil, ilma küünarnukke kehast võtmata, sirutage käsivarte külgedele, hoides neid põrandaga paralleelselt. Püüa hoida abaluud võimalikult tihedalt kinni. Sissehingamisel pöörduge tagasi algasendisse.

3. “Kiire lend”

Lähteasend. Fitballil istudes on selg sirge, käed sirutatud põrandaga ettepoole, hoidke neid õlgade laiuse kaugusel.

Kuidas esineda? Väljahingamisel, küünarnukke painutades, laske keha allapoole põranda suhtes 60–45-kraadise nurga all. Proovige abaluusid vähendada, kuid nii, et õlad ei tõuseks üles. Selles asendis sirutage sissehingamisel sirgelt käsi, tõmmates neid tagasi. Väljahingamisel painutage küünarnukid ja sirgeks sirutades sirutage käed ettepoole.

4. "Mägi"

Lähteasend. Istub fitballil. Kallutage keha põranda suhtes 45-60 kraadi nurga all ja toetage peopesad puusadele.

Kuidas esineda? Väljahingamisel painutage käed küünarnukkide poole, suunake küünarnukid külgedele ja laske keha veidi madalamale. Proovige samal ajal abaluud lamedamaks ja õlad madalamaks lasta. Sissehingamisel pöörduge tagasi algasendisse (tõstke keha veidi üles ja sirutage käsi).

Näpunäide. Sirgutage korpus täielikult! Hoidke selg sirge ja selg piklik. Pea, kael ja selg peaksid olema ühes sirgjoones..

Järgmisel kolmel harjutusel vajame lisaks fitballile ka väikest lastepalli.

5. “Kiik”

Lähteasend. Istudes fitballil, tõstke väike pall rinna tasemele ja pigistage see kindlalt peopesadesse. Küünarnukid lagunevad laiali, õlad langetatud. Ärge suruge käsi rinnale - nende vahekaugus peaks olema 20-25 cm.

Kuidas esineda? Jätkates väikese palli surumist, liigutage käed küljelt küljele asendisse, kus käsivars ja õlg on täisnurga all.

Näpunäide. Hoidke kogu treeningu vältel oma õlad põrandaga samal joonel..

6. "Vaigista kelner" palliga

Lähteasend. Pärast fitballil istumist pigistage nagu treeningul "Loll kelner" puusade vahel väike pall.

Kuidas esineda? Väljahingamisel liigutage käed külgedele nagu harjutus “Loll kelner” ja pigistage jõuga väikest palli, pingutades reie sisemisi lihaseid. Inspiratsiooni saatel naaske algasendisse ja lõdvestage jalalihaseid. Väike pall ei tohiks välja kukkuda..

7. Liblikas

Lähteasend. Istuge põrandal, liigutage fitballi selja taga, hoidke väikest palli jalgadega, sirutage põlvi külgedele.

Kuidas esineda? Vajutage pea tagumine osa, õlad, abaluude alumised servad suure palli külge, pange käed pea taha ja voldige nii, et käsivarred oleksid ühendatud (vasak peopesa - paremal küünarnukil, paremal - vasaku all). Proovige võimalikult palju lõõgastuda. Hoidke poosi 2 minutit.

Näpunäide. Kui tunnete end alaseljas ebamugavalt, asetage tuharate alla volditud tekk..

Tehke seda rasedatele mõeldud harjutuste komplekti vähemalt 3-4 korda nädalas - nii saate hoida oma seljalihaseid heas vormis ja leevendada nende liigset pinget, mis võib lapseootel ema tervist tõsiselt kahjustada..

Seljavaluga rasedate naiste harjutused

Rasedatel naistel ilmnevad erinevatel aegadel valu seljas. Kui valu on keha loomulik reaktsioon füsioloogilistele muutustele, aitavad spetsiaalsed harjutused vähendada valulikke ilminguid. Uurige välja, millised rasedatele mõeldud harjutused leevendavad lumbosakraalset valu ja kergendavad lapseootel ema üldist seisundit.

Rasedus- ja sünnitusharjutused varases staadiumis

Kui valu ilmneb lapse kandmise mis tahes trimestril, on vaja välja selgitada valu manifestatsioonide põhjus ja pöörduda spetsialisti poole. Harjutuste komplekt valitakse individuaalselt, võttes arvesse rase naise tervislikku seisundit, tema füüsilist ettevalmistust viljastumisele eelnenud perioodil.

Kui lapseootel ema tegeles enne viljastumist aktiivselt kehalise kasvatusega, tal ei ole haigusi ja tal pole kalduvust spontaansetele abortidele, saab aktiivseid klasse jätkata, jättes välja kükid, väänamise, jooksmise, hüppamise, kopsud tavalisest kompleksist. Need vähendavad ka treeningu intensiivsust; liigutused tehakse sujuvalt ja aeglaselt.

Naised, kes enne rasedust spordiga ei tegelenud, peaksid arstiga nõu pidama ja määrama tundide lubatud koormuse, sageduse ja intensiivsuse. Valesti valitud kompleks ja treeningu kuritarvitamine esimesel trimestril võivad põhjustada kehas mitmesuguseid tüsistusi.

Foto: Minu laps

Kui naisel pole vastunäidustusi, aitavad sellised harjutused tema küljel vähendada pingeid ja leevendada seljavalu:

  1. Puhka pead käega, jalad lõdvestunud, sirged. Tõstke ja laske sujuva liigutusega aeglaselt alla sääreosa. Tõuske kõrgusele, kus on tunda kerget lihaspinget. Sissehingamisel tõstke sisse, laskudes välja.
  2. Kummutage küünarnukki. Asetage teine ​​käsi oma küljele. Tõstke ja langetage vaagnat.

Sellised neljakesi harjutused pole vähem tõhusad:

  1. Asetage põlved õla laiusele, asetage vaagen tagasi. Ärge painutage selga, hoidke seda sirge. Hajutage küünarnukid. Langetage rindkere põrandani. Langetades sisse hingata. Sirgendage käsi. Minna üles, välja hingata.
  2. Liituge jalgadega, lõdvestage kõhtu. Ärge painutage selga alaseljas. Sirutage parema käega samal ajal vasak jalg ja tõstke lihased kergeks pingeks. Tõstmise ajal võtke hinge, laskudes aga välja. Korda seda veel ühe paari jäsemete jaoks.

Tehke iga harjutus 10 komplektina. Treeni rahulikus, mugavas rütmis. Vältige õhupuudust, näo punetust, südame löögisageduse suurenemist rohkem kui 120 lööki minutis. Tehke harjutuste vahel pause, lõdvestuge

Raseduse esimest trimestrit iseloomustab sageli üldine nõrkus, toksikoos. Seljavalu vähendamiseks ja üldise seisundi parandamiseks soovitavad eksperdid ujuda, külastada basseini 3 korda nädalas.

Harjutus rasedatele: 2 trimestrit

Teise trimestri alguseks kohaneb naise keha füsioloogiliste muutustega: toksikoos möödub, raseduse katkemise oht väheneb. Teist trimestrit iseloomustab emaka intensiivne suurenemine. Loote kasvu protsessis liiguvad elundid lahku, närvilõpmeid pigistatakse, raskuskese nihkub, selja läbipaine suureneb.

Tekkinud muutused põhjustavad füsioloogilisi seljavalusid, mida saab leevendada spetsiaalsete harjutustega selja, puusade, vaagna ja kõhu lihaste tugevdamiseks. Valu leevendamiseks aitab treening fitnesspallil (fitball). See pumbatakse nii, et tuharate all pallile maandudes saadakse mugav vedruline depressioon.

Sel perioodil rasedatele soovitavad nad sellist fitballiga kompleksi:

  1. Istuge palli peal, selg on sirge. Lõdvestage oma õlad, madalam. Tõstke käsi üles. Sisse hingates painutage käsi. Liigutage küünarnukki selja taga, liigutades abaluu keskele. Väljahingamisel sirutage käsi. Kopeeri teise käega liikumine. Tehke 5 komplekti.
  2. Istuge fitballil, painutage käsi, toetuge külgedele. Peopesad keeravad üles. Ilma küünarnukke kehast tõstmata, pange sissehingamisel peopesad laiali. Hoidke käsivarte põrandaga paralleelselt. Väljahingamisel viige oma käed tagasi algasendisse..
  3. Istuge palli peal, sirutage käed teie ees. Väljahingamisel kallutage korpust 45 ° ettepoole. Painutage küünarnukid, vajutage peopesad rinna alla. Sissehingamisel sirgendage käed, minge selja taha. Väljahingamisel pange peopesad rinna alla. Sissehingamisel siruta käed ette. Esitage 7 korda.
  4. Istuge fitballil, toetage peopesad puusadele, kallutage keha 45 °, lõdvestage õlad. Väljahingamisel sirutage küünarnukid laiali, suurendage keha kaldenurka. Lamedamad abaluud. Naaske algasendisse. Tõmmake selg üles, hoidke selg sirge.
  5. Istuge pallile, pange jalad õla kõrgusele, sirutage selga, sirutage käed külgedele. Palgake oma vaagen paremale ja vasakule. Viige läbi 6 üürimist mõlemas suunas.
  6. Asuge põlvili, toetuge sirgete kätega pallile. Veeretage pall edasi. Painuta nimme. Kõht lõõgastu. Veeretage pall tagasi. Tehke harjutust 10 korda.

Foto: Naise arvamus

Tehke iga treeningu vahel paus. Klasside jaoks vali looduslikest kangastest lahtised rõivad..

Kolmandal trimestril rasedatele mõeldud harjutused

Kolmandal trimestril, võimlemisel, selja lihaste ja sidemete lõdvestamiseks on soovitatav eemaldada rinnahoidja ja panna sideme. Valu leevendamiseks vähendage nimme-, õla- ja ristluu pinget, tehke neid harjutusi:

  1. Asetage käed alaseljale. Kallutage pead vaheldumisi mõlemas suunas. Korda 10 korda.
  2. Põlved veidi painutage, asetage käed vöökohale. Tehke vahelduvad aeglased tõmbed mõlemas suunas, tõstes käe pea kohal. Hoidke oma vaagnat paigal. Esitage 8 korda.
  3. Lamades oma küljel, toetuge käsivarte küünarnukile. Asetage küünarnukk täpselt õla kõrgusele. Võtke teine ​​käsi pea taha, suunake küünarnukk üles. Liituge jalgadega, painutage põlvedes. Tõstke ja langetage vaagnat mõlemal küljel viis korda.

Sellised neljakesi harjutused aitavad hästi:

  1. Jalad koos. Mugavuse huvides toetuge küünarnukkidele, ühendage pöidlad. Selg on sirge, kõht on lõdvestunud. Tõstke jalg põlve ette painutatud, ärge tõmmake palju. Pärast tõstmist pingutage tuharat, laske jalg alla. Korda 4 korda ühe jalaga, seejärel teisega. Komplekt 2 komplekti.
  2. Lõdvestage õlavööt nii, et ribi puur langeks, siis lükake see ettevaatlikult üles. Esitage 10 korda.
  3. Tõstke parem käsi samal ajal vasaku jalaga, kinnitage asend, langetage see. Hoidke oma käsi sirge. Kõht on lõdvestunud, selg ei paindu. Korda samamoodi teist jäsemepaari. Tehke iga jala jaoks 5 korda..

Raseduse kolmandal trimestril tuleb igasuguse treeningu tegemisel olla eriti ettevaatlik. Kui tunni ajal on ebamugavustunne kõhus, peapööritus, õhupuudus, pulss tõuseb, peate koheselt treenimise katkestama ja pöörduma arsti poole.

Rasedatel seljavalu leevendamiseks mõeldud harjutused aitavad tugevdada vaagna, selja ja kõhuõõne lihaseid. Tehke süstemaatiliselt soovitatav komplekse raseduse erinevate trimestrite jaoks. See aitab vähendada valu ja valmistada keha ette sünnituseks..