Lülisamba tavapärased ja terapeutilised harjutused, mida saab teha kodus

  • Vigastused

Istuv eluviis põhjustab mitmesuguseid lülisamba ja seljahaigusi. Terve selja säilitamiseks on vaja teha selgroo jaoks võimlemisharjutuste terapeutilisi komplekse. Isegi terved inimesed vajavad ennetuseks selja tagant igapäevaseid hommikusi harjutusi.

Miks on laadimine nii hea?

Klassidel hommikul pärast ärkamist on palju eeliseid:

  • aitab kaasa keha kiiremale ärkamisele, alustage kõiki protsesse;
  • rõõmustama;
  • lõdvestage lihaseid, vähendage valuaistinguid;
  • selgroolülid on tugevdatud;
  • parandada mikrotsirkulatsiooni;
  • saab kasutada seljahaiguste ennetamiseks.

Klasside esinemise põhireeglid

Selleks, et selja võimlemine tooks maksimaalset kasu, on vaja järgida mõnda reeglit:

  1. Ainult pidev treenimine aitab saavutada soovitud efekti..
  2. Te ei saa järske liigutusi teha, kõik toimub aeglaselt ja rahulikult. Laadimine on vajalik keha ärkamiseks ja lihaste lõdvestamiseks.
  3. Hingamine peaks olema ühtlane.
  4. Kui mõni harjutus aitab valule kaasa, siis jätke see vahele..
  5. Lülisamba laadimine peaks toimuma alaseljast kuni kaelani.
  6. Lülisambahaiguste ennetamiseks piisab ühest õppetunnist päevas. Tõsisemate probleemide ravis keskmine kogus 2-3 korda päevas.

Soojendama

Keha ettevalmistamiseks eelseisvaks koormuseks võite kasutada samu harjutusi nagu põhiosas, kuid lihtsustatud versioonis. Lihaseid ei tohiks koormata:

  1. Seisa varvastel, siruta üles. Kummardus, relvad rippusid pingevabalt.
  2. Käed vööl. Sissehingamine - juht tagasi, väljahingamine - algasend.
  3. Hoidke tooli seljatoest kinni, ronige varvastele.
  4. Kõrge põlvega kõndimine.
  5. Lamage selili, tehke samal ajal ulatuslikke käte ja jalgadega liigutusi. Korda sama, keerates tema kõhu peale.

Joogaharjutuse hommikune treening

Lihtsad harjutused keha äratamiseks ja seljalihaste toonimiseks:

  1. Kass. Võtke oma kätega peatusega põlvili seisvas asendis. Hingake välja - kaareke oma selga, langetage pea. Hingake sisse - painutage maha, tõstke pea üles. Tehke sujuvalt ja aeglaselt. Korda 10-12 korda 2-3 komplekti.
  2. Koer näoga allapoole. Rõhk põlvedel ja peopesadel. Sissehingamine - tõstke vaagen üles, sirutage jalad sirgeks. Jalad asuvad täielikult põrandal. Hoidke selles asendis minut, tehke paus. Jookse kolm korda.
  3. Koer näoga üles. Lähteasend kõhul, rõhk küünarnukitel peopesadega põrandale. Hingake välja - võtke oma õlad, sirgege rindkere. Tõstke oma pea üles ja painutage alaseljas, rebige vaagen põrandast. Hoidke minut, lõdvestuge. Tehke 3 korda.
  4. Krokodill. Pöörake käe tagaküljel lamades küljele, peopesad üles. Tehke keerdusliigutus - pea ühes suunas, jalad teises. Korda teistmoodi. Korda 10 korda.
  5. Paat. Lamage kõhule, sirutage oma jäsemeid. Väljahingamine - läbipaine tagaosas, tõstke jäsemed nii kõrgele kui võimalik. Hoidke 10 sekundit, paus - 1 minut. Tehke kolm korda.
  6. Sild. Lamades selili, käed üles. Rõhk jalgadel ja kätel, tõstke keha kaare asendisse. Pea on tuharate all. Hoidke mõni sekund, hingake mõõdukalt. Jookse 3 korda pausidega minutis.
  7. Lapse poseerimine. Rõhk põlvedel ja jalgadel, tuharad kontsadel. Väljahingamine - nõjatuge ettepoole, sirutage käsi sirgeks või jätke mööda keha. Otsmik puudutab põrandat. Selgroogu tuleks pikendada. Hoia 1-3 minutit.

Laadimine selja tugevdamiseks tuleb teha regulaarselt, vastasel juhul pole sellest kasu.

Tegevused selgroo erinevate osade jaoks

See selgroo võimlemine töötab hoolikalt välja iga osakonna.

Emakakaela

  1. Istub laua taga, puhkab lõua kätel. Lihaseline pingutus, et proovida lõuaga rinnani jõuda.
  2. Rista käed pea taga, proovige oma pead tagasi kallutada.
  3. Otsmik keskendub seinale, proovige seda mõneks sekundiks “liigutada”.
  4. Pea pööramine külgedele.

Emakakaela lülisamba võimlemine peaks toimuma aeglaselt, et vältida pigistamist.

Rindkere osakond

  1. Keha kallutab vasakule ja paremale, käsi liigub kehaga.
  2. Õlaliigese pöörlemine edasi-tagasi.
  3. Pange oma käed enda ette, painutage küünarnukites, peopesad pea tasemel. Käte segamine ja tõstmine. Rindkere ja abaluude lihased peaksid end hästi tundma.
  4. Lamades kõhul, käed sirutatud ettepoole, rebi rind põrandalt. Hoidke mõni sekund.

Rindkere lülisamba võimlemisel peate hingama võimalikult rahulikult ja väga aeglaselt.

Nimme

  1. Jalgratas - tehke mõlemat pidi.
  2. Lamades selili, tõstke jalad 90 kraadi üles. Tehke risti nagu kääridega. Keeruline võimalus on jalgade tõstmine 30 kraadi.
  3. Lamades selili, jalad põlvedes kõverdatud. Sissehingamine - vaagna tõstmine, väljahingamine - langetamine.
  4. Seisa seljaga seina poole, kaisuta. Sirutage end üles, hoidke selles asendis mõni sekund, lõdvestuge.

Oluline: nimmepiirkonna keerukas võimlemine on lubatud läbi viia alles pärast arsti külastamist.

Seljahaiguste koolitus

Iga probleemi jaoks on vaja eraldi harjutusi, et mitte rohkem kahjustada..

Emakakaela osteokondroos

  1. Pea aeglased pöörded paremale ja vasakule peatuseni. Võib teostada seistes või istudes. Valu ei tohiks olla.
  2. Kallutage pea taha, parem kõrv peaks puudutama paremat õlga. Tehke samad liigutused teistpidi..
  3. Puudutage rindkere lõua, pöörake pead, proovige jõuda mõlemale õlale.
  4. Lamades selga, et oma pead tõsta, pingutades kaela lihaseid. Hoidke mõni sekund.

Enne keerukate harjutuste tegemist emakakaela lülisamba osteokondroosiga on soovitatav konsulteerida arstiga.

Rindkere osteokondroos

Selle probleemi peamised liikumised:

  1. Istu madala seljaga toolil. Painutage selga nii, et näete vastassuunas seina.
  2. Istub toolil, käed põlvili. Sissehingamine - kallutage küljele, väljahingamine - pöörduge tagasi algasendisse. Sama asi teistpidi.
  3. Lamades ülejäänud kätega põrandal, painutage kere. See peaks tõusma põrandast väikese vahemaa tagant..
  4. Sirged käed piki keha. Sissehingamine - vähendage abaluud, väljahingamine - pöörduge tagasi algasendisse.

Nimmepiirkonna osteokondroos

Mida saab kodus teha:

  1. Pange jalg väljaheitele ja kallutage oma keha sellele. Tehke sama teise jalaga.
  2. Lama selili, tõsta jalad rinnale. Hoidke mõni sekund, naaske algasendisse.
  3. Rõhk põlvedel ja peopesadel. Sirutage samal ajal vasak käsi ja parem jalg, korrake seda teisele poole.
  4. Lamage kõhul, käed piki keha. Proovige jalad üles tõsta, alaselja kaardudes.

Intervertebral hernia

Lülisamba ketta songa korral peavad kõik treeningud olema väga ettevaatlikud! Parim on alustada neid pärast arsti juurde minekut. Siin on näidiskompleks:

  1. Istuge toolil, lukustage selg sirgelt. Hingake sisse, tõmmake kõhtu, oodake paar sekundit, hingake välja ja lõdvestage abs.
  2. Lamades kõhul, käsivars põrandal. Tõstke ja langetage pea.
  3. Kõndimine "ühes failis".
  4. Rõhk peopesadel ja põlvedel. Pange keha välja sirutatud käsivartega ettepoole kallutama. Pange tuharad kandadele. Naaske algasendisse. See harjutus on väga aeglane..

Skolioos

Lülisamba kõveruse raviks kasutatakse järgmisi harjutusi:

  1. Lama selili, käed pea taga, küünarnukid koos. Sissehingamine - sirutage käsi, väljahingamine - pöörduge tagasi algasendisse.
  2. Lamades selili, viies vaheldumisi jalad väljahingamise ajal kõhtu. Sissehingamine - naasmine algasendisse.
  3. Lamage kõhul, tehke rindkere tõstmine, kaardudes selgrooga.
  4. Jalad vaheldumisi lamavas asendis.

Qigongi võimlemine

Hiina qigongi meetod selgroo jaoks on efektiivne põletikulistes protsessides. Harjutuste aeglane ja sujuv täitmine, keskendumine sisemisele energiale on vajalik. See on kõige lihtsam kompleks:

  1. Käed mööda keha. Sissehingamine - tõstke õla tasemele. Väljahingamine - madalam, avaldades õhurõhku. Kõhu lähedal pöörake peopesad enda poole.
  2. Peopesad klammerdusid pea taha, toetudes külgedele. Jalad püsivad sirged.
  3. Käed vööl, pöidlad ees. Pöörake parem küünarnukk ja keha tagasi, vasaku peopesaga lükake õhk edasi.
  4. Sirged käed tõusevad üles. Viige keharaskus vasakule jalale, pange parem varbale. Kallutage paremale. Korda samamoodi.
  5. Lama kõhuli, pane lõug peopessa. Tõmmake parema jala põlv parema küünarnukini. Korda vasakul küljel.
  6. Pöörab pead vasakule ja paremale. Proovige silmi veelgi sirutada, pingutades silmade lihaseid.

Vastunäidustused

Kui te ei saa teha selgroo jaoks terapeutilisi harjutusi:

  • mis tahes kroonilise haiguse ägenemine;
  • tugev ebamugavustunne või valu treeningu ajal;
  • mis tahes verejooks;
  • mõned kardiovaskulaarsüsteemi haigused;
  • äkilised liigutused, hüpped, löögid, tugev keerdumine on keelatud;
  • ilma soojenemiseta on keelatud alustada põhilisi harjutusi;
  • lülisamba suur koormus on keelatud.

Igapäevase ja korraliku võimlemisega selja tugevdamiseks on efekt märgatav juba pärast esimesi klasse. Ärge jälitage kiireid tulemusi, peate lõõgastuma ja protsessi nautima. Laadimine ei mõjuta mitte ainult selga, vaid mõjutab positiivselt ka üldist heaolu..

Seljaosa võimlemine koos osteokondroosiga: täitmise reeglid, harjutuste komplektid

Osteokondroos on krooniline patoloogia, ohtlik selle korduva kulgu. Selgroolülides ja selgroolülide ketastes esinevad pöördumatud degeneratiivsed muutused, mis provotseerivad valu esinemist ja liigutuste jäikust. Rindkere, emakakaela või nimmepiirkonna osteokondroosi ravi on suunatud kahjustatud kudede vereringe parandamisele ja haiguse leviku takistamisele tervetele selgroolülidele. Patsientidel soovitatakse võtta ravimeid, füsioteraapiat, nõelravi, massaaži, balneoloogilist ravi. Üks osteokondroosiga toimetuleku kõige tõhusamaid viise on regulaarne võimlemine. Patoloogia algfaasis võimaldab igapäevane koolitus kodus teda tagurdada.

Füsioteraapia aluspõhimõtted

Tähtis on teada! Šokis olevad arstid: “On olemas tõhus ja taskukohane ravim liigesevalude vastu.” Loe edasi.

Tervisliku inimese lülisamba ketas on võimeline vastu pidama olulistele koormustele. Selle rebend toimub kokkusurumisjõu mõjul, mis ületab 0,5 tonni. Samal ajal rebeneb osteokondroosist mõjutatud ketas isegi 0,2 tonnise survejõuga. Väliste või sisemiste negatiivsete tegurite mõjul tuleb ebapiisav kogus toitainet ja bioloogiliselt siseneda selgroolülide ketastesse. toimeained. Tekkinud puudujääk muutub luukoe lamestamise ja pehmenemise, kiuliste rõngaste radiaalsete pragude ilmnemise põhjuseks. Külgnevate selgroolülide vaheline kaugus väheneb, nad hakkavad üksteise suhtes nihkuma.

Siiani pole sünteesitud ühtegi preparaati, mille kasutamine aitaks taastada lülidevaheliste ketaste hävitatud kudesid. Teraapia juhtiv meetod on osteokondroosiga selja võimlemine. Miks on regulaarne treenimine palju tõhusam kui ravikuur:

  • lihaskorsetti tugevdatakse, toetades selgroolüli anatoomiliselt õiges asendis, väheneb kogu selgroo koormus;
  • parandab kudede verevarustust molekulaarse hapnikuga;
  • selgroolülide ja ketaste varustamine toitvate ja bioaktiivsete ühenditega on taastatud;
  • Kiireneb põletikuliste toodete, toksiinide ja muude toksiliste ainete eritumine kudedest.

Selgroolülide hävitamine provotseerib sageli läheduses asuvate pehmete kudede struktuuride - lihaste, sidemete, kõõluste - kahjustusi. Spetsiaalsete võimlemisharjutuste tegemisel saab neid mitte ainult taastada, vaid ka oluliselt tugevdada. Võimas lihaste korsett väldib selgroolüli ketta edasist traumat.

Arst S. Bubnovsky töötas välja spetsiaalse simulaatori, mis kiirendab luu- ja lihaskonna mis tahes patoloogiaga patsientide rehabilitatsiooni. Sellel saate kliinikus treenida või koduseks kasutamiseks osta. Dr Bubnovsky patenteeris kineesiteraapia meetodi, mis võimaldab teil ravida haigusi ilma ravimeid võtmata.

Harjutuste tegemise põhireeglid

Osteokondroos on lokaliseeritud lülisamba erinevates osades. Ravi alguses soovitavad treeningravi arstid teha harjutusi seljapiirkonna lihaste tugevdamiseks, kus vigastused tuvastati. Mõne nädala pärast võite alustada võimlemist, aidates täielikult stabiliseerida kogu selgroo seisundit. Mida tuleks enne koolitust veel õppida:

  • koos osteokondroosiga võib selgroos tekkida põletikuline protsess. Selle ägenemisega on rangelt keelatud võimlemine, kuna kudede vigastamise oht on suurem. Koolitus viiakse läbi ainult remissiooni etapis;
  • kui arsti soovitatud harjutus tekitab ebamugavusi, ei tohiks see olla signaal selle tühistamisest. On vaja vähendada lähenemiste arvu 5-10-ni ja treenida mitte täie jõuga;
  • kuid tugeva valu ilmnemisega ei saa harjutust läbi viia. See peaks teavitama arsti, kes parandab kompleksi;
  • Ärge treenige kurnatuse poole, proovides kiirendada taastumist. See ei põhjusta kudede paranemist, vaid selgroolülide ketaste pindade hõõrumist. Liigutused peaksid olema aeglased, sujuvad ja lähenemiste arv peaks vastama arsti soovitustele.

Internetis on palju videoid selgroo harjutustega, sealhulgas sellised, mis aitavad osteokondroosist. Neid saab kasutada pigem ennetavatel kui terapeutilistel eesmärkidel..

Esimesi rehabilitatsioonimeetmeid viib läbi ainult füsioteraapia arst. Ta arendab kompleksi iga patsiendi jaoks eraldi, võttes arvesse patoloogia staadiumi, selgroolülide kudede kahjustuse astet, patsiendi vanust, patoloogiate kroonilise ajaloo olemasolu. Osteokondroosi terapeutiliste harjutuste vastunäidustused on:

  • ägedad hingamisteede ja soolte nakkuslikud patoloogiad;
  • raske suhkruhaigus;
  • palavik, palavik;
  • seedetrakti ärritus;
  • mis tahes lokaliseerimise pahaloomulised kasvajad;
  • kõrge või liiga madal vererõhk;
  • kardiovaskulaarsüsteemi rasked haigused.

Ülejäänud kroonilised patoloogiad ei kuulu vastunäidustuste loetellu, kuid võimlemisraviarst võtab arvesse nende olemasolu ja välistab kompleksharjutused, mis võivad patsiendile kahjustada. Pärast 3-5 treeningut spetsialisti järelevalve all saate seda teha kodus.

Üks kõige tõhusamaid lihasluukonna haiguste ravimeetodeid on Gitti treenimine. Arst soovitab patsientidel mitte teha intensiivseid harjutusi ja väikese amplituudiga harjutuste rakendamist. Näiteks ei saa te järsult pead pöörata, vaid peaksite seda ainult natuke kallutama. Sage treenimine aitab parandada vereringet, kuid samal ajal välistab täielikult ketta hõõrdumise.

Kõige tõhusamad osteokondroosi harjutused

Isegi “tähelepanuta jäetud” liigeseprobleeme saab kodus ravida! Lihtsalt ärge unustage seda üks kord päevas määrida..

Enne seljaosale võimlemist on vaja soojeneda. Soe dušš, mis parandab vereringet ja valmistab lihaseid ette intensiivseteks koormusteks, ei tee haiget. Soojendus seisneb paigal kõndimises, painutamises ja väikese amplituudiga pööramises. Kliiniku tingimustes viib ettevalmistavas etapis rehabilitoloog läbi kogu selgroo massaaži.

Emakakaela osteokondroosi raviks kasutatakse harjutusi, mis aitavad tugevdada mitte ainult kaela, vaid ka õlgade, käsivarte ja ülaselja lihase korsetti. Treening viiakse läbi seisvas asendis, kuid võite ka maha istuda, kui tunnete end väsinuna.

Emakakaela osteokondroosi ravis harjutatakse staatilisi koormusi, mis ei provotseeri selgroolülide ketaste nihutamist, nende pindade kontakti. Arstiabi eiravate patsientide tüüpiline viga on teha ringikujulisi pea liigutusi. Kui kettad nihutatakse emakakaela piirkonnas, võib selline koolitus põhjustada tõsiseid tüsistusi. Suurim terapeutiline efektiivsus on iseloomulik järgmistele harjutustele:

  • asetage parema käe peopesa paremale põsele. Kallutage pea paremale, üritades vastupanu ületada, püüdes mitte kaela lihaseid liiga palju pingutada. Korda harjutust 20-30 korda ja siis tee sama näo vastasosaga;
  • pange peopesad üksteise otsa lõua alla. Proovige oma pead alla lasta, näidates kätega vastupanu. Sooritage harjutust 20-30 korda;
  • väänake käte sõrmed pea tagumises osas ja proovige käte vastupanu ületades visata pea tagasi. Sooritage 15-20 lähenemist, peatage, kui ilmneb mis tahes intensiivsusega valu;
  • seisvas asendis tõstke esmalt üks õlg, siis teine. Korda harjutust, tõstes mõlemad õlad korraga 20-30 korda;
  • istuvas asendis tõmmake pea üles ja proovige seda siis oma õlgadele 15-20 korda pigistada.

Treeningu ajal tuleks selja sirgena hoida, kui väsimus ilmub, siis küürutage ja suruge see tooli taha. Emakakaela osteokondroosiga saab läbi viia ainult selliseid harjutusi. Pöörab küljelt küljele, intensiivne kallutamine edasi-tagasi kiirendab kahtlemata vereringet, kuid provotseerib samal ajal kõhrekoe hävimist.

Rindkere osakond

Seda tüüpi patoloogiat diagnoositakse väga harva rindkere lülisamba vähese liikuvuse, koormuste puudumise ja tugeva kinnitumisega ribidega. Kui haigus on endiselt tuvastatud, koostab arst kogu harjutuste komplekti kogu rindkere, sealhulgas ribide lihaskorseti ehitamiseks. Treeningu ajal ei saa te palju painutada, vastasel juhul võib selgroolülide ketaste veelgi suurem nihe olla..

Milliseid harjutusi soovitavad arstid rinna osteokondroosi korral:

  • istuge toolil ja painutage aeglaselt küljelt küljele, nihutades torsot 20-30 cm võrra. Paremale küljele kallutamisel tõstetakse parem käsi üles ja vastupidi. Viimasel etapil ristage käed üle pea ja raputage neid kergelt, justkui stressi leevendamiseks. Tehke 20 kallet igas suunas;
  • valetage selili, tõstke käed aeglaselt üles. Ristage neid, proovige keha ülaosa tõsta. Sel juhul tuleks pingutada ainult õlavöötme, mitte kaela. Treeningu alguses piisab 10 reisi tegemisest, lihaskorseti tugevdamisega - 20-30;
  • valetage kõhule, lõdvestuge, sirutage aeglaselt. Ilma käsi abistamata painutage veidi. Treeningu teostamisel tuleks alaselja lihased pingutada. Painutage, tõstke pea ja käsi üles. Korda 15 kuni 20 korda;
  • seiske neljakesi, painutage sissehingamise ajal selga. Hoidke selles asendis 30 sekundit. Seejärel hingake välja ja võtke algasend. Tehke 20-25 komplekti.

Rindkere lülisammas ei ole painduv, nii et esimene koolitus võib põhjustada raskusi. Lubatud on ebamugavustunne. Sel juhul vähendage ajutiselt lähenemiste arvu..

Nimme

Nimme osteokondroosiga seljaosa harjutused on kahte tüüpi. See on venitus, mis võimaldab teil suurendada kahjustatud selgroolülide vahelist kaugust ja lihaste tugevdamiseks mõeldud jõutreeningut. Rehabilitoloogid soovitavad patsientidel osta risttala ja riputada see mitu korda päevas. Kui vanus, liigne kaal segab sellist treenimist, siis võite muul viisil venitada. Peaksite istuma kõval pinnal, võtma embrüo poosi ja kiikuma edasi-tagasi.

See aitab vältida nimmeosa osteokondroosi ägenemisi ja järgmisi harjutusi:

  • lama selili, siruta käed mööda keha, lõdvestu. Tõstke kõigepealt aeglaselt paremale, seejärel vasakule jalale 20-30 cm põrandast, proovides hoida neid selles asendis 7 sekundit. Esitage 30 korda;
  • lamades selili, painutage põlvi ja levitage neid nii palju kui võimalik, seejärel viige need kokku. Tehke 20-25 lähenemist;
  • lamake kõhul, sirutage käed piki keha peopesadega allapoole. Tõstke kõigepealt ülakeha, seejärel jalad. Te ei tohiks proovida neid suurele kõrgusele tõsta - piisab 20 cm.Korda harjutust 20-30 korda;
  • lama selili ja painuta üks jalg põlve poole. Tõstke teine ​​10-20 cm põrandapinnast kõrgemale. Proovige treeningu ajal jalgu pingutada, mitte alaselga. Tehke 20 komplekti.

Nimme osteokondroosiga võimlemine on väga hästi ühendatud massaažiga, sealhulgas klassikaline. Kui lülisamba lülisamba osa on mõjutatud, tekib sageli skolioos, rüht on häiritud ja kõnnak muutub. Treeningu kombineerimisel massaažiga kaovad need patoloogia välised ilmingud palju kiiremini.

Füsioteraapia harjutused ja võimlemine on konservatiivne ravimeetod, mis on näidustatud erinevate haiguste korral. Kuid regulaarne väljaõpe on kõige olulisem lihasluukonna patoloogiate ravis ja ennetamisel. Klassid ei tühista farmakoloogiliste preparaatide ja füsioteraapia manustamist. Kuid nende abiga saate valuvaigistite annust märkimisväärselt vähendada, minimeerida nende kõrvaltoimeid.

Sarnased artiklid

Kuidas unustada liigesevalu?

  • Liigesevalu piirab teie liikumist ja täisväärtuslikku elu...
  • Olete mures ebamugavuse, krigiseva ja süstemaatilise valu pärast...
  • Võib-olla olete proovinud hunniku ravimeid, kreeme ja salve...
  • Kuid otsustades selle järgi, et loete neid ridu, ei aidanud need teid eriti...

Kuid ortopeed Valentin Dikul väidab, et tõeliselt tõhus vahend liigesevalu vastu on olemas! Loe edasi >>>

Kodused selgroo harjutused: terapeutilised harjutused vastavalt Dikuli meetodile. Kaela venitamine ilma treeningvarustuseta

Isikut toetava põhisamba haigusega seotud suur hulk probleeme on seotud selle suurusega.

Tegelikult on see üks suur liiges, mis sisaldab 33 eraldi luuelementi. See on nii suur, et see oli õppimise ja ravi hõlbustamiseks jagatud viieks osaks.

Lülisammas

  • Coccyx - 4 selgroolüli.
  • Sacrum - 5 selgroolüli.
  • Nimme (lanne) - 5 selgroolüli.
  • Rindkere piirkond - 12 selgroolüli.
  • Kael - 7 selgroolüli.

Kõige traumeerivamad on emakakaela-, rindkere- ja nimmepiirkonnad.

Soovitused selgroo seisundi parandamiseks

Parim ravim haiguseks on selle ennetamine. Nii et lülisambaprobleemide, regulaarse mõõduka töö ja venitusharjutustega saab igasuguse vaevuse ära hoida. Võrgus on palju fotosid kodus tehtavate selgroo harjutuste kohta.

Lisaks soovitavad arstid magada kõval pinnal. See võimaldab kehal hõivata poosi, mis on mugav kõigile kehasüsteemidele, vältides teatud piirkondades liigset stressi.

Nädal pärast pehme voodi muutmist kõvemaks, täheldatakse kõigi siseorganite töö paranemist. Paraneb kasvuhormooni sekretsioon ja sugu näärmete töö.

Samuti on soovitatav kinni pidada õigest elustiilist. Regulaarne treenimine tugevdab selgroolüli ümbritsevaid lihaseid, eemaldades neist osa koormusest..

Regulaarne treenimine ja venitamine suurendavad vereringet, mis võimaldab kõhredel ja kõõlustel saada vajalikke toitaineid.

Soovitav on kinni pidada õigest toitumisest. Vähemalt kord nädalas peate sööma tarretatud liha või želee nõusid. Neis sisalduv kollageen parandab kõigi kudede ja eriti kõhre seisundit.

Õige toitumise järgimisel pole inimesel kalduvust rasva koguneda ja mis kõige tähtsam - halb kolesterool. Asudes veresoonte seintele, raskendab see vajalike toitainete kohaletoimetamist sihtkohta.

Ülekaal on enamiku südame-veresoonkonna ja lihaskonna haiguste põhjustaja.

Laadimine

Veel nõukogude ajal teadsid arstid laadimise eelistest. Pärast hommikuse harjutuste komplekti tegemist sõtkus mees kõiki liigeseid ja kohandas selgroogu loomulikult. Ainevahetus kiirenes ja lihased tugevnesid.

Seetõttu on selgroolülide haiguste kõige kasulikum ennetamine regulaarne treenimine. See peaks sisaldama:

Lihaste soojendamine. Selleks sooritage pöördeid ja pöördeid, tõstke põlved rinnale ja istuge mitu korda maha.

Venitamine. Pärast lihaste soojenemist peate neid hästi tõmbama.

Soovitav on pöörata tähelepanu igale suurele lihasrühmale. Kõige rohkem peate lülisamba venitama, kuna see on kogu kehas kogu päeva jooksul surve all.

Tugevusharjutused. Südame löögisageduse tõstmiseks on soovitatav paarkümmend korda välja pigistada ja istuda. See põhjustab hormoonide vabanemist verre..

Bubnovsky harjutused

Seljaajuvalu võib olla põhjustatud mitmesugustest põhjustest, alates liigsest stressist kuni geneetiliste haiguste tekkeni..

Igal juhul muutub valusa seljaga elu patsiendile tõeliseks proovikiviks..

Midagi, mis aitab vältida valu ilmnemist ja nende vältimist, võimaldab kodus teha selgroo jaoks Bubnovsky harjutusi.

Nende rakendamiseks ei vaja te erivarustust, vaja on vaid vaipa, mis eraldab teid külmast põrandast.

Tehnika postulaadid

Bubnovsky töötas välja terve programmi, mis hõlmab lisaks tõhusatele kodus kasutatavatele selgroo harjutustele ka toitumissüsteemi ja veeprotseduure.

Nende kasutamine on vabatahtlik, kuid need võivad suurendada meetodi üldist tõhusust.

Klasside peamine omadus on piisav ja ühtlaselt jaotunud koormus kõigile selgroo osadele

Nende eesmärk on keha toetavate selgroo lihaste tugevdamine, leevendades seeläbi kõhre ja luude pinget..

Õigesti valitud klassid võimaldavad teil saavutada:

  • ühtlane koormus lihasluukonnale;
  • keha üksikute osade asukoha eripära arvessevõtmine;
  • parandada keha kudede verevarustust;
  • närvisüsteemi areng;
  • suurendada kõigi osakondade paindlikkust ja liikuvust.

Nii koostas Bubnovsky harjutusi lülisamba tugevdamiseks kodus, tema seisundi parandamiseks ja suurepäraseks haiguste ennetamiseks.

Lülisamba veojõud

Paar sajandit tagasi olid arstid hämmingus, kuidas kodus harjutustega selg sirutada. Isegi siis teadsid nad, et pidev tujukus ja kehv rüht põhjustavad tõsiseid probleeme..

Ehkki selliste protseduuride tõhusust pole veel tõestatud, kipuvad paljud sirgendama, kuna sirge selg on hea ja seetõttu on kasulik seda sirgendada..

Selle meetodi kasutamist ei peeta enamiku haiguste ratsionaalseks. Kuid ikkagi, mõnikord seda rakendatakse.

Kuid selleks tuleb luua teatud tingimused, näiteks arstide järelevalve. Kõige sagedamini kasutatakse seda osteokondroosi korral.

Paljud usuvad, et sellised harjutused kodus oleva lülisamba songa jaoks on kasulikud. Kuid eksperdid väidavad vastupidist.

Kui proovite ümberasustatud ketta oma kohale tagastamiseks kogemusi omada, võib seisund oluliselt halveneda. Tavaliselt näitab see songa ilmnemist selgroos..

Dikul tehnika

Dikuli harjutused selgroo jaoks kodus on muutunud päästmiseks paljudele osteokondroosi põdevatele inimestele. Tema tehnika on suunatud erineva raskusastmega patsientidele.

Isegi need, kellel on raske liikuda, võivad hakata tema tehnikat aeglaselt omandama. Kuid keerukamate komplekside rakendamiseks on juba vaja mõnda simulaatorit.

Täitmise etapid

Tehnika looja sõnul on see võimeline tooma mitte ainult leevendust, vaid ka täieliku tervenemise. Süstemaatilised harjutused mõjuvad koele tervendavalt, muutes nende koostist ja tagastades selle endise painduvuse ja tugevuse.

Lülisamba osteohodroosi harjutuste tegemise etapid kodus:

Kohanemine. Sel perioodil tugevdatakse lihaseid ja kõõluseid, mis kannavad tehnika rakendamise ajal kõige suuremat koormust.

Tüsistus. Pärast keha tervislike kudede ettevalmistamist võite hakata kahjustatud piirkondi otseselt mõjutama. Suurenenud stress põhjustab keha hõlmama lülisamba kahjustatud piirkondi, parandades järk-järgult nende paindlikkust ja üldist seisundit.

Taastumine. Regulaarne treenimine võib mõjutatud koe innervatsiooni parandada. Algab suurenenud verevool ja aeglane taastumine.

Peamised põhimõtted, millel metoodika põhineb, on vahelduv mõju kudedele, esiteks jõuharjutused ning seejärel lõdvestamine ja venitamine. See muudab lihased ja kõõlused elastsemaks..

Dr Dikuli kliiniku veebisaidilt leiate mitmeid kodus kasutatavaid selgroo videoharjutusi. Mõned neist on keskendunud kohalikele probleemidele..

Tunnustatakse kaela osteokondroosi vastase võitluse kõige tõhusamat kompleksi. Maailma asjatundjad on kinnitanud, et regulaarsete tundide kasutamine on otstarbekas.

Lisaks on kompleks nimmeosa osteokondroosi raviks.

Kodused seljalihaste harjutused: 10 kõige efektiivsemat

Istuv eluviis, vähene liikumine, poosihäired on tänapäeva inimese pidevad kaaslased. Tulevikus tõsiste probleemide vältimiseks tasub selja tervise eest eelnevalt hoolt kanda. Räägime kõige tõhusamatest harjutustest kodus seljalihaste tugevdamiseks..

Seljalihaste treenimiseks on kasulik planeerida regulaarset kehalist aktiivsust, kõndida palju, teha venitusharjutusi, mille leiate siit https://www.cosmo.ru/health/sport/uprazhneniya-na-rastyazhku-dlya-nachinayushchih-prosto -effektivno-bezopasno /.

Olge raskete raskustega treenimisel ettevaatlik. Treeningu tegemata jätmine või liiga suure raskuse kasutamine võib põhjustada seljavigastusi..

Pakume selja ja selgroo jaoks lihtsate ohutute harjutuste komplekti..

Ujuja

Alustage treeningut lamavast asendist. Vaadake alla, ärge visake oma pead tagasi. Tõstke oma käed ja õlad üles, levitage külgi, painutades samal ajal küünarnukke. Liikumine imiteerib ujumise rinnatõmmet. Korda 10 korda.

Käte ja jalgade tõstmine neljakesi

Kõigil nelinurkadel asuvast asendist tõstke samal ajal parem käsi ja vasak jalg paralleelselt põrandaga. Hoidke selles positsioonis kinni. Seejärel korrake sama asja teises suunas. Sooritage 20 kordust.

Supermees

Lamage põrandal, sirutage käed mööda keha, peopesad alla. Tõstke oma pea, rind ja puusad samal ajal võimalikult kõrgele. Hoidke viis sekundit ja naaske algasendisse. Tehke 15 kordust.

Hantli käe sirutus

Pange jalad õla laiusele, painutage põlvi veidi, kallutage keha ettepoole. Painutage käsi hantlitega, hajutades need põrandaga paralleelselt laiali. Siis tooge oma käed tagasi. Ärge sirutage käsi täielikult. Seda harjutust tehes ärge tehke järske liigutusi, proovige käsi tõsta ja viia käed sujuvalt kokku.

Lai haardumisega push-up

Võtke positsioon "lamades". Käed on 90 kraadi nurga all painutatud. Push-upide ajal peab keha hoidma sirget joont..

Kitsas haardega tõukurid

Selle treeningu ajal tehke tõukeid, kinnitades käed kehale umbes kõhu tasemel. Kitsas haardega push-up ei arenda mitte ainult seljalihaseid, vaid ka triitsepsit.

Jala tõstmine

Lie oma kõhu peal. Voldi oma käed enda ette ja heida pea neile, vaata põrandat. Hoides jalad üksteisest lühikese vahemaa kaugusel, tõstke need üles. Jalad peaksid olema sirged ja puusad tuleks jalgadega üles tõsta. Korda 8 korda.

Puusa röövimine

Lamage kõhul, tõstke parem parem jalg, tõstes põranda ja sääre ning reie maha. Maksimaalse tõste kohal viige jalg veidi küljele. Pange see tagasi oma eelmisse asendisse ja pange see aeglaselt põrandale. Harjutust tuleb korrata 8 korda mõlemal jalal..

Indekso

Kõhul lamades sirutage parem käsi teie ees, vasak - mööda keha. Ärge visake oma pead tagasi, vaadake põrandat. Rebige sirutatud käsi, õlad ja rind põrandalt maha. Pöörake oma õlad ja rind paremale. Seejärel pöörduge korpusega tagasi paralleelselt põrandaga ja laske see põrandale. Sooritage 6 korda, siis korrake teistpidi keeramist..

Tubli ja vihane kass

Pärast selja lihaste harjutuste tegemist peate neid lihaseid korralikult lõdvestama. Astuge neljakesi. Pange pea alla, ümardades selga nii palju kui võimalik. Hoia seda positsiooni. Seejärel painutage selga, tõstes oma pead üles. Korda 8 korda.

Füsioteraapia harjutused valusa seljaosa jaoks

Tsivilisatsiooni kõrge tase tõi lisaks paljudele vaieldamatule kasule inimkonnale kaasa mitmeid probleeme. Lülisamba haigused said neist üheks - istuva eluviisi vältimatuks tagajärjeks, korrutatuna selgroo vertikaalse positsiooniga, mis on iseloomulik kõigile erectustele. Selle tagajärjel lagunes inimestel võimas lihaskorsett (mida omavad näiteks meie ahvi lähimad sugulased), mille tagajärjel akumuleeruvad vanusega seotud muutused luukoes ja selgroolülides. Lõpptulemus - esimene väike ja seejärel tugev valu, selgroolülide herniad, kõverus, stenoos ja muud äärmiselt ebameeldivad tagajärjed, mis paratamatult tekivad lülisambahaiguste korral, ainus kardinaalne vahend sellega tegelemiseks on füsioterapeutide poolt välja töötatud selgroo terapeutiliste harjutuste kompleks..

Erinevad harjutused meditsiinilistes kompleksides

Kõigepealt tuleb märkida, et selgroo terapeutilised harjutused jagunevad kahte tüüpi:

  • üldine heaolu (sealhulgas harjutuste komplektid lastele ja täiskasvanutele, kas täiesti terved või sarnase iseloomuga haiguste algusjärgus);
  • säästvad spetsialiseerunud (mõeldud tõsisema probleemiga tegelemiseks - selgroo kõveruse, istmikunärvi põletiku ja selgroo teatud lõikude muude kahjustustega).

Selle põhjal valitakse välja võimlemisteraapia kompleks - ja tehnikate arv (kaasa arvatud need, mida on näidatud arvukates võrgus olevates videotes) on tänapäeval nii suur, et on kombeks jagada need kolmeks põhivaldkonnaks.

  • Tantsuelementidega laia toimespektriga motoorse aktiivsuse meetodid (sealhulgas klassikaline ja samm-aeroobika, aga ka sarnased). Seda tüüpi süsteemid on head selle poolest, et need mitte ainult ei mõjuta selgroo tervist, vaid tugevdavad samaaegselt ka südame-veresoonkonna ja lihaskiude üldiselt.
  • Tugevusvõtted (jõutreeningu mõned modifikatsioonid, kergejõustiku võimlemine, kallanetika jne). Need erinevad tavapärasest hommikusest võimlemisest või kehalisest kasvatusest selle poolest, et treenivad teatud lihasrühmi - eriti kaela-, selja- ja ristluulõiku.
  • Idapraktikad (wu-shu, qigong, jooga jne) - esiplaanile asetades mitte dünaamikat, vaid staatikat. Neid iseloomustab tohutu hulk venitusharjutusi, samuti töötamine korraliku hingamisega (arvatakse, et Hiina ja Jaapani gurudelt tehtud rindkere selgroo hingamisharjutused on üldiselt võrreldamatud).

Mis on oluline ühe või teise spetsiaalselt loodud kompleksi lülisambaharjutuste jaoks, mida teostatakse rangelt ettenähtud meetodi kohaselt? Fakt, et tulemused on ka keerukad:

  • lihaseline skelett on märkimisväärselt tugevdatud, hoides selgroolülid õiges asendis nende koormuse mitmekordse vähenemise tõttu;
  • sidemed muutuvad elastsemaks - ja seetõttu väheneb vigastuste oht;
  • väheneb liigeste lagunemise ja hävimise oht;
  • paraneb ainevahetus ja raku ainevahetus;
  • vereringesüsteem stabiliseerub;
  • rüht on sirgendatud;
  • keha muutub vastupidavamaks;
  • valu kaob - ja seetõttu paraneb heaolu.

Mõned üldreeglid

Sõltumata sellest, millist võimlemist arst määrab või teie isiklikult valib - terapeutilist või profülaktilist selgroo jaoks tervikuna või selja, jalgade või mõne muu isoleeritud piirkonna jaoks -, peaks sellele järgnema teatud reeglite loendi järgimine.

  • Kui mõne treeningu ajal ilmneb valu, peate koormuse taset viivitamatult vähendama või täielikult selle liikumise kompleksist välja jätma.
  • Haiguste terava ägenemise perioodidel ei saa treeningravi teha.
  • Kõiki harjutusi tehakse ainult sujuvalt - seda tüüpi terapeutiline võimlemine ei aktsepteeri järske liigutusi.
  • Klassid peaksid olema regulaarsed - vastasel juhul on nende terapeutiline toime väike või isegi praktiliselt null.
  • Põhikompleksi aktiivsete harjutuste elluviimine on keelatud ilma eelneva soojenduse ja korraliku venituseta.
  • Valuvaigistite võtmine vahetult enne tundi on rangelt keelatud (sel juhul teeb see palju rohkem kahju kui kasu).

Aktiivsete klasside vastunäidustused

  • raske suhkruhaigus;
  • taastusravi infarktijärgse ja insuldijärgse perioodi jooksul;
  • kopsuhaigus ägedas staadiumis;
  • hüpertensioon;
  • kuumus;
  • südamepuudulikkus.

Tervisekompleksid

Kõigi probleemse selgroo jaoks mõeldud treeningteraapia puhkekomplekside hulgas domineerib kaelalüli terapeutiline võimlemine, veelgi suuremal määral selgroo osas ja vähemal määral rindkere ja ristluu osa.

Emakakaela

Nn Shishonini võimlemine on siin kõige kuulsam (see hakkas massiliselt levima alates 2008. aastast, kui kogu maailm tutvus selle geniaalse arsti tööga - 21. sajandi tervisekliiniku juhataja ja New Yorgi teaduste akadeemia täisliige).

Laialdaselt kasutatud nii Venemaal kui ka välismaal, pakub Shishonini meetod miljonitele patsientidele tohutut leevendust kaelavaludele, praktiliselt vastunäidustusteta.

Kümnest liigutusest on kõige universaalsemad harjutused:

  • pea aeglased pöörded fikseerimisega lõppasendis (langetamine alla, kallutamine tagasi, vasakule ja paremale pööramine 90 ° - korratakse 10 korda);
  • ümmargune, teostatakse ka väga sujuvalt, pea liikumine päripäeva ja seejärel vastupäeva - korduste arvuga 15 korda);
  • „Pöörake rõhuga“ - koosneb samadest liigutustest, mida kirjeldati lõikes 1, kuid samal ajal tehakse neid vastupidiselt käe takistusele, vajutades pead vastupidises suunas (sellist liikumist, mis tugevdab kaela lihaseid, korratakse iga pöörde korral 10 korda) );
  • “Kanname kannu” - tegelikult asendatakse see mõne minuti jooksul pähe asetatud paksu raamatuga (on ilmne, et Araabia riikides, kus see raskuste kandmise meetod on traditsiooniline, pole elanikel kaelaselgroolülidega probleeme).

Rindkere ja alaselg

  • Kass. See seisneb selja vaheldumisi üles painutamises ja seejärel selle neljast kohast allapoole painutamisest. Piiramisasendite fikseerimine - 5–10 sekundit, korduste arv - 10–15, hingamine on rahulik ja mõõdetud, kõik liigutused on sujuvad.
  • Sild. On vaja lamada selili, sirutada käed piki keha peopesadega allapoole ja painutada põlvi. Seejärel alustage vaagna tõstmist aeglaselt, püüdes jõuda asendisse, kus puusad ja keha moodustavad sirge. Fikseerimine piirpunktis - 5 sekundit, seejärel naasmine algasendisse (korduste arv - 10).
  • Madu. Me lebame kõhu peal, sirutades käsi tagasi. Siis hakkame võtma “madu hoiakut”, tõstes keha ülaosa maksimaalselt üles kallutatud peaga. Fikseerimine piirpunktis - 5 sekundit, seejärel naasmine algasendisse (korduste arv - 10).
  • Kiige jalad. Lähteasend - neljakesi. Seejärel tõmmatakse üks jalg tagasi (kuni täieliku välja sirutamiseni) ja see sooritab võimalikult sujuva maksimaalse pöörde. Lõplik positsioon pole fikseeritud, korduste arv on 10, pärast mida jalg muudetakse.
  • Käärid. Lamades selili ja sirutades jalad üles, teeme neile kääride liigutused libisevate ja liikuvate labadega. Korduste arv - 15-20.
  • Jalgratas. Lähteasend on sama, jalad sirutatud ülespoole - nagu jalgratturi keeratav pedaal.

Muljumine istmikunärvi

Istmikunärvi põletiku korral on soovitatav teha järgmised kolm harjutust:

  • Lähteasend - lamades selili. Haigestunud jalg paindub põlve kohal väga aeglaselt õla poole. Liikumine jätkub, kuni tekib venituse tunne. Fikseerimine - 30 sekundit, pärast mida jalg naaseb sama aeglaselt. Lähenemiste arv - 3-4 (katkestustega 20-30 sekundit).
  • Lähteasend on sama, kuid seekord ulatuvad mõlemad jalad rinnale (vaagna põrandalt võtmata!).
  • Lähteasend - lamades selili, jalad põlvedes kõverdatud, kuid patsient visatakse üle terve. Seejärel tõmmake mõlema käega, terve luku alla lukustatud lukuga, aeglaselt terve jalg üles. Fikseerimine - 30 sekundit, seejärel naaske algasendisse. Lähenemiste arv - 3-4 (katkestustega 20-30 sekundit).

Bubnovsky meetod

Võib-olla kõige kuulsam ja radikaalselt erinev kõigist muudest haigestunud lülisamba ravimeetoditest on Bubnovsky meetod. Selle kohaldamisala on peamiselt kõige raskemad patsiendid ja erinevus seisneb valu keelu tagasilükkamises. Arvestades olukorra originaalsust, viiakse kõik õppused läbi:

  • alles pärast selgroo seisundi põhjalikku professionaalset diagnoosimist;
  • eranditult spetsialiseeritud simulaatoritel füsioterapeudi juhendamisel;
  • koos selliste abiprotseduuridega nagu liigeste võimlemine, krüogeenne külmutamine, profiilmassaaž, basseinis ujumine vastavalt eriprogrammile.

Tiibeti võimlemine

Tiibetlasi peetakse õigustatult kõigi kehaga töötamise kuulsaimateks meistriteks. Tiibeti iidne ravim (sealhulgas spetsiaalsete harjutuste komplekt selgroo tugevdamiseks) võimaldab mitte ainult sedalaadi haigusi tõhusalt ennetada, vaid ka ravida juba olemasolevaid vaevusi.

Tiibeti võimlemise kuulsaimate liikumiste hulgas toome 6 - mis kõik teostatakse algsest “ratsaniku kehahoiakust” (laiali asetsevad painutatud jalad, sirge seljaosa, käed vööst):

  • Kraana kael - pea aeglane pöörlemine allapoole, kõigepealt alla, seejärel vertikaalsesse tasapinnale teisele poole (korduste arv on 12);
  • “Kilpkonna kael” - sarnased liigutused, kuid pea visatakse võimalikult kaugele tagasi (korduste arv - 12);
  • “Maa energia” - sissehingamisel aeglane tõstmine sokkidele, samal ajal peopesades suletud käte tõstmine; väljahingamisel, tagurpidi liikumine (korduste arv - 12);
  • “Lumeleopardi hommik” - õlgade sujuv pöörlemine, kõigepealt tagasi (maksimaalse selgrooga) ja seejärel edasi (selja ümardamisega); korduste arv - 6 korda igas suunas;
  • „Väike kraana” - kerega „lainekujuliste” liikumiste tegemine, lastes „laine” alaseljast õlgadele ja seljale (korduste arv on 12);
  • “Draakoni vöökoht” - vaagna pöörlemine kõigepealt päripäeva, seejärel vastu seda (korduste arv - 3, 12 igas suunas).

Tiibeti võimlemismeistrid väidavad, et just nii hakkab qi energia kehas täielikult ringlema - see mitte ainult ei kõrvalda probleeme füüsilisel tasandil, vaid selgitab ka teadvust vaimsel tasandil.

Kompleks "krokodill"

Krokodilliks kutsutud laialt praktiseeritud joogaliikumine jäljendab selle kiskja ühte harjumust, täites sageli soomustatud keha jaoks hämmastavaid spiraalseid pöördeid. Lülisamba füsioteraapias harjutatakse sarnast liikumist - see viiakse läbi sissehingamisel, keha fikseerimisel otsas (nii palju kui võimalik) ja keha tagasipööramisel algasendisse.

Piiranguid ei vanusele ega muudele kriteeriumidele "krokodilli" rakendamine ei näe ette.

Basseiniharjutused

Lülisamba raviprotsessi viimane oluline täiendus on basseinis ujumine. Füüsikaseaduste tõttu langeb lülisamba koormus veekeskkonnas mitu korda - see annab suurepärase võimaluse nii hõlpsalt ujuda kui ka terve rea harjutuste sooritamiseks, mis on paljudel patsientidel võimatu..

5 treeningut Paul Braggilt lülisamba taastamiseks

Poisid, me paneme oma hinge Bright Side'i. Tänan sind,
et avastad selle ilu. Täname inspiratsiooni ja libahunnikute eest..
Liituge meiega Facebookis ja VK-s

Paul Bragg uskus, et tervislik selg on energia, selge mõistuse ja hea mälu võti. Ta töötas välja harjutuste süsteemi, mis on piisav isegi minimaalse koguse sooritamiseks ja nende tulemus on märgatav mõne päeva pärast.

Bright Side annab need harjutused koos videoga, mis näitab nende rakendamise järjekorda ja põhimõtet..

Nii et liigne koormus ei kahjustaks, tasub järgida järgmisi reegleid:

  • Treenige esimese nädala jooksul aeglaselt, ärge pingutage palju.
  • Alustage iga harjutuse 2-3 kordusega, suurendades järk-järgult 10-ni.
  • Iga kord alustage väikese amplituudiga, liikudes järk-järgult maksimumini.
  • Kui tunnete end ebamugavalt või väsinuna, lõpetage esialgu treenimine..
  • Enne igat treeningut on soovitatav end pisut puhata..

Pidage meeles: kõik harjutused viiakse läbi rangelt keerukatena.

Venitamine

Mõjub tõhusalt närvisüsteemi osale, mis vastutab pea, silma lihaste ja närvide töö eest. Emakakaela lülisamba hästi arenenud lihased.

  1. Lamage põrandal, allapoole, jalad õla laiusega. Tõstke oma vaagen üles ja kaareke kaarega selga nagu kass. Kõhtu ainult varvastele ja peopesadele. Põlved ja küünarnukid proovivad võimalikult palju sirgendada.
  2. Seejärel langetage vaagen ja tõstke pea üles. Langetage vaagen võimalikult madalale, seejärel tõstke see aeglaselt nii kõrgele kui võimalik, samal ajal painutades selga ja korrates uuesti.

Kui kõik on õigesti tehtud, tunnete selgroo lõdvestamise tõttu märkimisväärset kergendust.

Keerutamine

See tugevdab rindkere lülisamba lihaseid ja toimib maksa viivate närvide suhtes. Parandab neerufunktsiooni.

  1. Lamage vaagnaga ülespoole ja selg kaarega näoga põrandale. Proovige puhata varvastel ja peopesadel..
  2. Pöörake vaagnat nii palju kui võimalik paremale, laskudes külje võimalikult madalale. Korda seda teises suunas pööramisega..

Proovige harjutust teha võimalikult aeglaselt.

Sild

See treenib nimmepiirkonna lihaseid. See lõdvestab selgroogu ja stimuleerib selgroolülide ketaste taastumisprotsessi.

  1. Istuge põrandal, keskenduge oma kätele, painutage jalad.
  2. Tõstke vaagen ja seejärel kogu keha nii, et selg oleks horisontaalasendis, ja laske end madalamale.

Tehke harjutus peaks olema rütmiline.

Venitamine

See treenib nimmepiirkonna lihaseid, taastab keha tasakaalu, sirutab selgroogu.

  1. Lama selili. Painutage oma põlvi ja mähkige käed nende ümber. Lükake see maha ja kallutage sel viisil.
  2. Samal ajal, vaadates üles, puudutage põlvede lõuga. Proovige seda positsiooni 5 sekundit hoida.

Kõndimine neljakesi

Kõige olulisem harjutus tuharalihaste sidemete venitamiseks, tugevdamiseks ja treenimiseks.

  1. Peate lamama põrandal näoga allapoole. Tõstke oma vaagen nii kõrgele kui võimalik, samal ajal kaarega kaarutades.
  2. Tugi peaks olema sirgetel jalgadel ja kätel, pea alla. Selles asendis kõndige nelinurkselt 5-7 minutit.

Paul Bragg soovitab kõigepealt iga päev trenni teha. Niipea kui vajalikud parandused ilmuvad, saate klasside arvu vähendada kahele korrale nädalas.