Miks ma ei saaks kükitada nii, et kontsad on põrandal?

  • Nihked

Kui te ei saa põrandal kontsadega kükitada, tähendab see, et Achilleuse kõõluste venitus ja paindlikkus pole piisav. Elementaarsest harjutusest võib abi olla: peatu trepist ronides. (parem, kui selleks hetkeks on nad juba 2–3 korrusele roninud, soojendades sellega lihaseid). Seejärel seisake nii, et teie jalgade esiosad (sokid) jäävad astmele ja kontsad ripuvad õhus. Sellest asendist proovige kontsad õrnalt võimalikult madalale viia, tunnetades Achilleuse kõõluste venitust. Seejärel pöörduge ka sujuvalt tagasi algasendisse. Treeningu keerukamaks muutmiseks võite seda teha vaheldumisi vasakul ja paremal jalal.

Muide, nagu kükid ise - proovige neid teha sirge seljaga. Selleks vaadake otse enda ees või pisut üles.

Kasutud kükid: viis levinumat viga

Pole saladus, et kükid on üks populaarsemaid puusade ja tuharate harjutusi, kuna seda on kodus lihtne teostada, saades samas suurepäraseid tulemusi. Neile, kellele meeldib iseseisvalt õppida, oleme koostanud levinumate vigade loetelu.

Viga nr 1: ärge jälgige oma põlvi

Kuidas seda õigesti teha: veenduge, et teie põlved ei ulatuks jalast kaugemale.

On olemas individuaalsed omadused, mille tõttu see reegel ei pruugi töötada (pikk reieluu).

Milline viga viib: tuharate koormus väheneb, mis tähendab, et treeningust saate nõrga efekti. Kuid põlvede koormus suureneb - see võib põhjustada vigastusi ja valu.

Viga number 2: ärge jälgige kükituse sügavust

Kuidas seda õigesti teha: kükita põrandaga paralleelselt.

Milleni viga viib: ebatäielike kükkide korral on reie lihased halvasti treenitud ja treeningu kasulik mõju väheneb.

Ja liiga sügavate kükkide korral on põlved ülekoormatud (vigastuste ja valu oht).

Sageli võib kuulda nõuandeid, mis ütlevad, et kükitamiseks, vastupidi, peate minema sügavale. Kuid see pole mõeldud algajatele. Tõsiseid koormusi saab lubada ainult siis, kui tunnete oma keha hästi ja valdate täpset tehnikat.

Viga nr 3: ignoreerige põlvede suunda

Kuidas seda õigesti teha: põlved on sokkide suunas.

Mis põhjustab tõrke: on vigastusoht, raskust ei jaotata õigesti.

Viga number 4: ärge jälgige rühti

Kuidas seda õigesti teha: oluline on hoida selg sirge.

Milleni viga viib: alaselg on tugevalt üle koormatud ja sihtlihased pole korralikult välja töötatud.

Viga number 5: ignoreeri pilgu suunda

Kuidas seda õigesti teha: vaadake otse oma ees, ärge tõstke oma pead.

Milleni viga viib: tasakaal ja tehnika on häiritud, moodustub suur läbipaine alaseljas. See võib põhjustada vigastusi..

Ärge unustage, et treenimise positiivne mõju sõltub ka teie lõõgastumisest, tujust ja enesekindlusest. Viimast saab hõlpsasti hankida, kui osalete DryDry uuel konkursil.

GIF-animatsioon: treening - kanal Stay Fit!

Fitness ilma vigadeta või miks te ei saa liiga madalale kükitada

Siin on lihtsalt palju harjutusi, mida teeme valesti, riskides laadimisega vigastusi saada, kuid mitte heaga. Pidagem meeles, et igal juhul ei saa te seda teha.

Loe ka:
Bikrami jooga: ühendage fitness, jooga ja saun
Lihaspinged: eemaldage rasv probleemsetelt aladelt
Füsioteraapia harjutused: leevendage stressi toolilt tõusmata

Säästke liigeseid

Jalade ja tuharate populaarseimad harjutused on kükid ja lunnid. Need on tõesti tõhusad, kuid nende tegemisel on oluline vältida vigu..

Sa ei saa liiga madalale kükitada! Kalamehe poos rikkus rohkem põlveliite kui ükski spordiala. Põlve painutamine teravamaks kui 90 °, mis tähendab selles esineva meniski muljumise ja vereringe halvenemise esilekutsumist. Seetõttu küürutades jälgi, et puusad püsiksid põrandaga paralleelselt või vaagnad oleks põlve kohal.

Seistes hoiame jalad paralleelselt. Instinktiivne soov põlvi vähendada põhjustab jälle meniski või sidemete traume.

Kükitades proovige hoida keha taset, mugavuse huvides eemaldage ainult vaagen. Esiosa painutamine koormab lülisamba nimmeosa ja rinnale langetatud lõug rikub emakakaela ja rindkere elu.

Lülisammas pole väände

Õhukese vöökoha huvides piiname end erinevate keha kallutustega ja pöördega. Millised probleemid võivad sel juhul oodata ootamisega?

Kummardu ilma alaselja painutamata ega ümardamata. Treeningut, mida nimetatakse “kalduvusteks” kirjutades, nõuavad treenerid ja ajakirjad, et me jõuaksime sõrmedega jalule ega peaks põlvi painutama. Tegelikult on need nõuded head vaid juhul, kui saate seda teha ilma põlvede all kõndimata või valu tundmata. Muidu on see kõik täiesti füsioloogiline ja seetõttu kahjulik.

Kummardus, hoidke oma põlvi veidi pehme (et oleks mugav) ja sirutage mitte kätega ja peaga, vaid rinnaga, kaela lõuga puudutamata. Pole tähtis, et sel juhul puudutate oma kätega ainult põlvi või jalgu ja olete jalgadest kaugel: peamine pole treeningu formaalne sooritamine, vaid õige tehnika!

Ärge tehke kehapööreid oma õlgadele mõeldud võimlemiskepiga. Sellised pöörded seistes, istudes või nõjatudes astusid isegi kooli veskile sisse. Kuid inimestele, kes on pärast neljakümmet, on nad äärmiselt ohtlikud! Inimese lülisammas ei ole põhimõtteliselt ette nähtud parema-vasaku väände jaoks. Lapsepõlvest võib ta sellega veel harjuda, kuid pärast 35-aastast sunnivad sellised katsed lülisamba sidekoed tööle “rebima” ja hõõruma sellest välja ulatuvad närvijuured..

Rõhk pärasoole lihasel

Mao vastu võitlemiseks soovitatakse meil aastast aastasse tõsta keha, seejärel jalad põrandale. Need on tõesti suurepärased kõhupressi harjutused, kuid harva näete selgitust, kuidas neid õigesti teha. Samal ajal on neid harjutusi valesti täites keeruline efekti saavutada.

Keretõstete õige nimi väänab. Fakt on see, et rectus abdominis lihas (ajakirjanduse põhiosa) on ette nähtud keha ettepoole painutamiseks. Tegelikult, et viia ribid vaagna luudele lähemale (neid saab grupeerida kõhu alla). Pange tähele, mitte puusadele ega põlvedele - sel juhul ei paindu mitte keha, vaid puusaliiges! Siit tuleneb mõiste “keerdumine”: vöökoha painutamine tunneb seda.

Kere tõstmisel soovitatakse meil sageli jalad diivani alla panna. Selliselt kinnitatud jalgadega tõuseb inimene aga mitte niivõrd kõhulihaste, kuivõrd reie- ja iliopsoas-lihaste tõttu. Ta on loomulikult piisavalt tugev, kuid teda pumbatakse endiselt üles, muutudes paksuks ja raskeks. Selle tagajärjel hakkab ta lülisamba nimmeosa ettepoole venitama, deformeerides seda ja suurendades visuaalselt kõhtu.

Probleemide vältimine on lihtne: pidage meeles mõistet “keerdumine” ja painutage keha, ärge kasutage puusa ja põlve. Ulatus ja muu eemaldamine: tõmmake ribid aeglaselt ja tüütult alakõhusse, seejärel langetage samas nõges ja pikaajalise liigutusega seljaosa. Tundub nagu palliks keerdunud siil. Jalad on parem mitte millegi külge klammerduda, vaid neid painutada ja panna jalad tuharatele võimalikult lähedale.

Ärge ärritunud, kui saate õlad ja abaluud põrandast lahti rebida. Kuid teie jaoks töötab see ajakirjandus.

Oled sa väsinud? Hingake!

Enamik vigu ja hilisemad vigastused tekivad siis, kui inimene on väsinud. Seetõttu vähendage treeningu lõpus intensiivsust ja jälgige hoolikalt oma tehnikat. Puhkust saate harjutuste vahel pikendada. Õige hingamine aitab väsimust vältida. Hingake kindlasti sügavalt, kogu kõhu korral (ärge pingutage vööst vööga), pöörates oma õlad hinge kinni ja tõmmates suu õhku. Soovitatav on välja hingata nina kaudu, kuid kui see ei õnnestu, võite välja hingata ka suu kaudu. Füsioloogiliselt on sissehingamine pisut lühem kui väljahingamine ja jõuharjutuste ajal tehtavad jõupingutused peaksid langema väljahingamisele. Näiteks istume squatside ajal sissehingamisel, seisame väljahingamisel. Kuid mitte mingil juhul ei tohiks te hinge kinni hoida!

Kuidas õppida madalalt kükitama

Kolm praktilist nippi, mis aitavad sportlastel sügavalt kükitada

Charles Poliquin

Üks viis, kuidas õpetada sportlast allpool kükitama, on
raskuste kasutamine kettide kujul. See on üks asi, kui nad käsivad tal allpool kükitada, ja hoopis teine, kui ta saab seda teha. Tavaliselt on probleemiks pehmete kudede piirangud - teisisõnu, vaim on tugev, kuid liha on nõrk.

Selle probleemi kiiremaks lahendamiseks võite pöörduda pehmete kudedega töötamise spetsialisti poole, kes kõrvaldab lihaste adhesioonid või lõdvestab muid kudesid, mis piiravad sportlase liikumisulatust. Mõned üsna head pehmete kudede hooldused hõlmavad Active Release ™, kuiva nõelravi ja FAT-Tool ™. Kuid kahjuks pole kõigil juurdepääs professionaalsele pehmete kudede praktiseerijale, kes on spetsialiseerunud sellistele ravimeetoditele ja teab, kuidas selliseid probleeme tuvastada ja lahendada. Sel juhul on olemas alternatiive, mida kõik saavad kasutada. Esitan teile kolm näpunäidet, mille abil sportlased saavad õppida sügavamat kükitama.

1. nõuanne: kasutage ketikaalu

Kui teie sportlased ei saa täisamplituudilist kükki teha, kasutage ketid. See meetod töötab alateadvuse tasemel, sest kuna nad langetavad end kükki, tunnevad sportlased, kuidas koormust vähendatakse. See tähendab, et sel viisil on neil tunne, et harjutus muutub lihtsamaks. Nüüd selgitan üksikasjalikumalt.

Jõukõver on matemaatiline mudel, mis näitab, kui palju vaeva võib inimene liigese teatud nurga all tekitada. Jõukõveraid on mitut tüüpi, kuid kükkidele vastavat nimetatakse kõverkõndiks. Jõutõstmise kõver ilmub siis, kui jäsemete sirgendamisel pingutate rohkem. Seega demonstreerivad kübarad koos kangi abil jõu tõstmise kõverat, sest sportlane paneb jalgade sirgendamisel rohkem pingutama. Teisisõnu, kontsentrilise faasi lõppemisele lähenedes on tunda kehakaalu langust.

Muutliku takistuse mõte on see, et kuna inimene on treeningu amplituudi teatud punktides tugevam või nõrgem, peaksid tõhusad treeningvahendid suurendama vastupidavust nendes piirkondades, kus olete tugevam. Kui kõik on tehtud nii, nagu peab, siis liikumise amplituudil ei ole surnud kohti ja lihased töötavad kogu treeningu vältel sama intensiivsusega. Seega on ahelad seda tüüpi harjutuste jaoks väärtuslik kohandus, kuna sel juhul suureneb vastupidavus tugevate liigesenurkade all, mille tagajärjel tunnevad harjutused kogu liikumise ajal "sujuvalt". Reeglina on efektiivsem kasutada ketid kükkides, mis kaaluvad 10 protsenti lati massist (baar + kettad + varda lukud). Seega, kui laaditud barbell kaalub 100 kilogrammi, peaks iga kett kaaluma 10 kilogrammi. Kuid ärge olge liiga täpsed - 15-kilosed ketid teevad seda..

Lisaks peaksite arvestama, et ketide abil kasutate treeningu ajal raskemaid raskusi ja suurendate sellega treeningu intensiivsust. Lisaks pikendavad ahelad koormuse ajal ka aega, kuna need aeglustavad treenimise kontsentrilist faasi.

Parimat tüüpi ketid on need, mis kinnituvad kergelt keeratava luku külge olümpia kaela varruka otsas. Suurema turvalisuse tagamiseks on parem lisaks poomi õlale kinnitada ka tavapärane lukk. Päris hea keti tootja on Suurbritannia sporditarvete ettevõte Watson..

2. näpunäide: õpetage sportlasi piriformise lihast venitama

Kui sportlane ei saa üle põrandaga paralleelselt ulatuvast punktist ja on sunnitud hea sügavuse saavutamiseks oma kontsad sissepoole pöörama, võib probleemiks olla puusa rotaatorite jäikus. Ja kõige sagedamini on reie rotaatorite hulgas peamine süüdlane piriformise lihas ja seetõttu on lahendus selle sirutamine. Erinevate puusa rotaatori venitusarmide arendamiseks soovitan oma sõbra Frederick Delavieri raamatut Stretching Anatoomia. Raamat on hästi illustreeritud, juhised on väga arusaadavad, pealegi on see tõlgitud mitmesse keelde..

Piriformise lihase venitamine, kasutades kahte allpool näidatud Delavier Stretching Anatoomia raamatu raamatust saadud harjutust, võib aidata sportlast.

Näpunäide 3: Venitage Achilleuse kõõluseid vasikatega

Samuti võib kannakõõluste jäikus takistada sügavate kükkide sooritamist. Muide, üks raskuste tõstmise kingade eelis on see, et kõrgemad kontsad aitavad tasakaalustada vasikate jäikust. Kuid siin on, kuidas kanna kõõluseid õigesti venitada:

Alustuseks määrake oma paindlikkus, kükitades oma õlgadele koormamata ribaga. Niipea kui jõuate amplituudi alumisse punkti, jälgige hoolikalt kere mehaanikat, hinnates sääre nurka põranda suhtes. Seejärel minge maksimaalsele vasika venitamisele.

Traditsioonilised staatilised vasika venitused siin ei aita. Vasikate lihaskompleks venib palju raskemalt kui teised lihased, näiteks reie biitseps. Sellega seoses on kõige tõhusam viis nende venitamiseks kasutada vasikate treenimiseks kahte simulaatorit - simulaatoreid sokkide tõstmiseks seistes ja istudes. Alustage seisva variatsiooniga.

Seisake simulaatoris varvaste tõstmiseks seistes. Lülitage oma põlved välja ja laske siis kontsad võimalikult madalale, hoides samal ajal põlvi maha, sest sel viisil on talla- ja vasika lihased venitatud. Kui hakkate põlvi haarama, siis venib vasika lihas vähem. Tehke 15 sekundit venitatud asendis. Painutage oma põlvi õlapatjade langetamiseks ja tehke 5-sekundiline paus, mille jooksul suurendage raskust 2-3 ketta võrra. Korda seda venituseta, lõdvestudes-kaalutõusuga protseduuri veel 3–5 kordust.

Vertikaalses asendis vasikate venituse läbiviimisel saate selle intensiivsust suurendada, vähendades tuharalihaseid amplituudi alumises punktis. Kuna fastsed tasapinnad on sirutatud piki alakeha tagumise pinna kogu lihasketti, võimaldab tuharalihaste kokkutõmbumine tunda vasika lihaskompleksi venituse intensiivsuse suurenemist. Pärast seda minge istudes varvaste tõstmiseks simulaatorisse, et talla lihast korralikult sirutada.

Tallalihase venitamiseks kasutage sama treeningtehnikat: 15-sekundiline hoidmine venitatud asendis, 5-sekundiline puhkus, kehakaalu tõus jne. Sooritage 5-6 kordust. Selleks ajaks peaksid vasikad võimalikult palju venima. Pärast seda pöörduge tagasi kükitahvli juurde, et paindlikkuse indikaator uuesti määratleda. Kui pärast venitusprotokolli liiguvad põlved endisest kaugemale, siis oli vasika amplituud kindlasti piiratud. Samal ajal võimaldavad venitatud vasikad ka kükke ajal säilitada keha vertikaalsemat positsiooni, leevendades sellega põlvedele ja alaseljale avaldatavat stressi.

Kükke peetakse õigesti harjutuste kuningaks, kuid selleks, et sellest liikumisest maksimumi saada, peate õppima, kuidas sügavalt kükitada. Nii et kui järgmine kord kükitarega kohtute, võtke aega nende kolme soovituse järgimiseks.

Kellele reedel ja kellele kükke ei anta! Vajad nõu

2) Istun paralleelile, mille kaal on üle 30 kg (minu "raamatu" versioonis) - ma ei suuda püsti tõusta (surun ennast üles), suudan teha kükitamisega 90 kg.

Alguses proovisin kaalu tõsta (nii et minu treener ja kaalusin 90 kg) - see aitas treeningu ajal eemaldada põlvede ja selja “riputamise” (st see surus raskusega alla ja see osutus paremaks). Ma ei saa barbellit ette panna, see ei toimi lihtsalt anatoomiliselt. Hack kükid osutuvad natuke sügavamaks, kuid mitte paralleeliks niikuinii. Ja häkkimine tekitab mulle põlves ebamugavusi, nii et otsustasin need välistada.

Selge känd, et venitamine on halb. (üldiselt olen puust) Niisiis, kuidas seda teha nii, et see venitus oleks kükkide jaoks vastuvõetav? Vajad näpunäiteid täiuslike kükkide abistavate harjutuste kohta..

Kuidas õppida kükitama

Kükid - see on üks kõige kasulikumaid sportimisharjutusi, lisaks on see väga kuulus ja populaarne treening. Kuid paljudel algajatel, kes proovivad kükke teha, on selle harjutuse teostamine raskusi..
Aitan teil mõista teie raskuste põhjuseid ja ütlen teile, kuidas õppida kükitama..

MIKS EI SAA PALJU ALGATUST SÕDA ?

1. Jalgade ja selja nõrgad ja treenimata lihased
Kükid on dünaamiline ja amplituudiga treening, mille käigus tõstad vähemalt kogu keha. Kükituste ajal on kogu kehas tohutult palju erinevaid lihaseid. Kõik jalalihased töötavad dünaamiliselt ja seljalihased hoiavad keha õiges asendis..
Paljude inimeste tänapäevase eluviisiga väheneb füüsiline aktiivsus märkimisväärselt ja dünaamilised amplituudiliigutused puuduvad täielikult.
Kõik see viib asjaolu, et lihased nõrgenevad ja muutuvad võimetuks looduslike täisväärtuslike liigutuste tegemiseks.

2. Tugev tujukus ja kehv rüht
Asendusrikkumised muudavad kükitamise ajal õige kehahoiaku säilitamise keeruliseks.

3. suur ülekaal
Liigne kaal koos nõrkade, treenimata lihastega piirab oluliselt teie keha liikuvust..
Lihastel pole lihtsalt jõudu oma kehaga ümber käia..
Lisaks piirab suur keharasv liikuvust, need ei lase kehal vabalt liikuda.
Kõik see on vale eluviisi ja ükskõikse suhtumise oma tervisesse tagajärg..

4. Puusa- ja hüppeliigese paindlikkuse puudumine
Kükituste ajal toimub jalgade liigestes liikumine suure amplituudiga ja see on väga kasulik! Kuid madala liikuvuse tõttu on paljudel inimestel sidemete paindlikkus ja liigeste liikuvus märkimisväärselt vähenenud ja seda isegi noores eas.
Sellepärast ei saa nad piisavalt sügavale küürutada ja hakkavad erinevates suundades trummeldama, seljaosa on aga väga lohisev ja kontsad on põrandalt maha rebitud.
Madala elastsusega sidemed ja nõrga painduvusega liigesed piiravad kogu keha liikuvust.

5. Lisaks neile põhjustele on luu- ja lihaskonna ning muude organite mitmesuguseid vigastusi ja haigusi..
Kahjuks juhtub selliseid asju mõnikord ja soovin neile inimestele kiiret paranemist..
Muide, paljud haigused on ebaõige eluviisi otsene tagajärg, kui inimene lakkab elamast loodusega harmoonias, liigub natuke ja liigub pidevalt üles.
Ma ei võta neid põhjuseid arvesse esiteks - nende mitmekesisust ja teiseks - vigastuste või haiguste korral peate üksikasjalike uuringute põhjal otsustama individuaalselt spetsialistiga.

KUIDAS NENDE PROBLEEMID LAHENDADA JA ÕPPIME ISTMISEKS

1. Jalgade ja selja nõrgad ja treenimata lihased
Sel juhul aitavad teid ettevalmistavad harjutused jalgade ja selja lihaste esmaseks tugevdamiseks. Sõbrad, hakake lihtsalt sportima! Parandage oma elu, muutuge aktiivseks ja järk-järgult muutub keha heas korras.
Alustage kergemate harjutustega, tugevdage lihaseid ja mõne aja pärast saate hakkama kükkidega.
Soovitatavad harjutused jõusaalis ja kodus:

  • Jalgade press
  • Jalade painutamine ja pikendamine simulaatoril
  • Hantlilinnud
  • Poolkõvad laiade jalgadega (kepiga õlgadel)
  • Trepist üles kõndimine
  • Veojõud sirgetel jalgadel
  • Võimlemiskepi või õlgadega nõlvad
  • Hüperekstensioon - keha pikendamine spetsiaalsel pingil
  • Ja muidugi - jooksmine, velotrenažöör, stepper, aktiivne kõndimine

Harjutuste kirjeldust leiate harjutuste jaotisest.

2. Tugev tujukus ja kehv rüht
Parim ja tõhusam viis kehaasendi parandamiseks on treenimine..
Paindlikkuse arendamiseks on vaja teha harjutusi, et eemaldada “pingutus” ja muuta keha liikuvaks, samuti harjutusi keha täpselt hoidvate lihaste tugevdamiseks..
Soovitatavad treeningud jõusaalis ja kodustes tingimustes:
Hüperekstensioon - keha pikendamine spetsiaalsel pingil
Pullover on hea harjutus nii painduvuse arendamiseks kui ka lihaste tugevdamiseks
Soovitan ka oma videotundi "Harjutused kehahoia parandamiseks"

3. suur ülekaal
Suur osa ülekaalust mõjutab märkimisväärselt teie elukvaliteeti ja võib põhjustada nii palju haigusi..
Peate end kokku tõmbama ja hakkama oma keha korrastama.
Alustada tuleks kehakaalu vähendamise üldisest tööst, mis hõlmab õige toitumise ja korralike treeningprogrammide koostamist..
Niipea, kui olete saavutanud oma esimesed õnnestumised, märkate, et keha muutub kergemaks ja liikuvamaks, ja saate seda nautida !
Õpid mitte ainult kükitama, vaid omandama ka tervise ja ilu.
Pöörake tähelepanu sellele - võite olla sale ja liikuv, ärge alustage oma keha.
Minu saidil on kogu teave, mis aitab teil kiiresti vabaneda liigsest keharasvast. Vaadake jaotisi “Sisukord”, “Treeningprogrammid” ja “Fitnessvideo”.
Loe, vaata, treeni ja see õnnestub !

4. Puusa- ja hüppeliigese paindlikkuse puudumine
On vaja parandada sidemete ja liigeste painduvust, selleks on olemas spetsiaalsed harjutused.
Soovitatavad harjutused jalgade liigeste painduvuse parandamiseks:

  • Lunges ühe jalaga ettepoole
    Astuge suur samm edasi ja painutage ees seisvat jalga.
    Tehke "kergitamine", samal ajal kui "eesmine põlv" tõmbab edasi ja "tagumine põlv" tõmmatakse alla põrandani. Proovige samm edasi minna.
    Tehke 5-10 kiiku, siis vahetage jalg, mõlemal jalal vaheldumisi ainult 3-4 komplekti.
  • "Lai" kükid
    Pange jalad poolteist kuni kaks korda õlgadest laiemaks ja hakake vaagna alla laskma ning viige põlved laiadele külgedele. Pange oma käed põlvedele ja hoidke oma raskust osaliselt kätel. Minge allapoole ja tehke väikeseid vedrulisi kiike üles ja alla. Proovige järk-järgult madalamale sügavusele langetada, käed toetuvad kindlalt põlvedele ja hoidke neid lai. Esitage 4–5 komplekti lühikese pausiga 10 kiigest.
  • Hüppeliigese venitus, esimene harjutus
    Pange sokk alusele, mille kõrgus on 5-10 sentimeetrit, langetage kanna alla ja lükake see põrandale.
    Nüüd, ilma oma kontsad põrandalt tõstmata, oma põlvega oma põlve ette lükates tunnete, kuidas Achilleuse kõõlus ja kogu vasika lihas on venitatud. Tehke 10-15 kiiku, siis tehke sama ka teise jalaga. Tehke lihtsalt 3-4 komplekti.
  • Hüppeliigese venitus, teine ​​harjutus
    Pange varvas 20-30 sentimeetri kõrgusele alusele, nii et kand ei ulatuks põrandale, vaid ripuks õhus. Laske kanna võimalikult madalale ja hakake tegema kiike, suurendage järk-järgult survet jalale ja proovige langetada kanna madalamale ja madalamale.
    Tundke sääre sirutuse lihaseid ja sidemeid.
    Tehke 10-15 kiiku, siis tehke sama ka teise jalaga. Tehke lihtsalt 3-4 komplekti.

Tehke neid harjutusi regulaarselt, soovitan need lisada soojenduskompleksi.
Mõne aja pärast paraneb paindlikkus märkimisväärselt ja saate kükke teha.
Harjutusi on ka teisigi, nii et teen õigel ajal videotunni sellel teemal..

Kas teil on rohkem küsimusi spordi ja toitumise kohta? Minge jaotisse Sisu ja leiate palju minu vastuseid !

Kas soovite teada saada, mis on Athletic Blogist uut? ESITAGE - ja elage koos spordiga !

Ma ei saa täielikult maha istuda

Esitage küsimus ja pöörduge kvaliteetse arsti poole. Teie mugavuse huvides on konsultatsioonid saadaval ka mobiilirakenduses. Ärge unustage tänada arste, kes teid aitasid! Portaalis on aktsioon "Aitäh - see on lihtne!"

Kas olete arst ja soovite portaaliga nõu pidada? Vaadake meie Kuidas saada konsultandiks.

Ärge ravige ennast. Ainult vastutustundlik lähenemine ja konsultatsioon eriarstiga aitab vältida iseravimise negatiivseid tagajärgi. Kogu Medihosti portaali postitatud teave on üksnes juhiseks ja see ei saa asendada visiiti arsti juurde. Haiguse sümptomite või halva enesetunde korral pöörduge arsti poole meditsiiniasutuses.

Ravimite valimine ja väljakirjutamine võib olla ainult meditsiinitöötaja. Ravimite näidustused ja annused tuleb arstiga kokku leppida.

Meditsiiniportaal Medihost on teabeallikas ja sisaldab ainult taustteavet. Materjale erinevate haiguste ja ravimeetodite kohta ei saa patsiendid kasutada loata muudatuste korral raviplaanis ja arsti vastuvõtule.

Portaali administratsioon ei vastuta varalise kahju eest, samuti tervisekahjustuste eest, mis on põhjustatud Medihosti veebisaidile postitatud teabe kasutamisest.

Tere, andke lihastele aega toonuseks, nad on ülestressitud, see tunne kaob iseenesest, ärge pange jalgadele lisaraskust

Aitäh nõuande eest

Oodake, kuni kükitaja valu on möödas, s.t oodake enesetervenemist.

Miks ei saaks õigesti kükitada?

Head päeva! Lapsepõlves (lasteaias ja varem) ei saanud ma erinevalt enamikust lastest kunagi kontsa tõstmata kükitada. Siis alates 5 aastast tantsimisest, isegi siis ütles mu hud.ruk, et ma ei saa sokki õigesti tõmmata (jalg polnud kunagi lõpuni venitatud). Ta teatas sellest isegi teistele tüdrukutele, öeldes: aga ta saaks kõndida kontsadega ilma väsimust tundmata. Siis ma ei mõistnud ega mõistnud olemust, see oli väike. Järgmisena kool, suusaosakond, standard: kükid ühel jalal, teine ​​sirutus põrandaga paralleelselt - paralleel ei töötanud kunagi. Edasine sobivus (aeroobsed treeningud, samm + natuke jõudu) hingele, 3-4 korda nädalas + ujumine. Elasin siis 27-aastaseks. Nüüd huvitab mind kuum raud. Hulluvalt armunud energiakoormustesse. Ja nüüd on kogu lapsepõlv minu silme all: ma ei saa kükki kükitama. Sob jahil. Isegi "kuklid", kes tulid esimest korda oma klassidesse, on võimelised vähemalt korra kükki õigesti sooritama. Aga mitte mina. Ma olen tegelikult juba 5 aastat treeninud. Mis on selle põhjus? Kas lapsepõlvest pärit probleemid venivad? Füsioloogia? Ma pole laisk, vastupidi. Selle nimel, mida ma endale võtan, ei jäta ma seda enne, kui ma selle täiuslikuks täiustan. Võib-olla on ainus asi, mis elus ei toimi, kükitamine. Kas need võivad olla füsioloogilised tunnused või peaks Achilleuse kõõlust venitama või midagi muud? Palun aidake. Klassid saalis on minu õnn, rõõm, ma ei saa ilma nendeta elada. Olen selle pärast väga ärritunud.

Ma ei saa lõpuni maha istuda

Vampiressa, sugu on sugu, ta on sugu.
sugu ei ole füüsiline sugu. mõistel "sugu" on ainult üks tõlgendus - sotsiaalne sugu. kõik.
sündinud sugu (hormoonid, suguelundid jne), tõsta sugu.
muidugi võiks öelda, et see kõik puudutab soolist kasvatust - kui räägime tõsiasjast, et lapsepõlvest pärit tüdrukute füüsiline aktiivsus on poistega võrreldes piiratud. aga miski ütleb mulle, et arvasite teist)

Yana Evnoy, ma usun, et kui keegi kasutab sõnu valesti, võite sellele tähelepanu pöörata, eriti sellistes tundlikes küsimustes, mille kohta inimesi sageli valesti teavitatakse.

8 viga, mida teete kükkide ajal

Kükitamine on fitnessi põhialuste alus. Selle harjutusega saate muuta tuharad elastseks, jalad tugevaks ning arendada ka jõudu, vastupidavust, põletada keharasva. Ehkki paljudele algajatele näib vabaraskustega kükid olevat treeningu lihtsaim osa, muudab iga trenni tegemata jätmine treeningsaali töö ebaefektiivseks. Lisaks tulemuste puudumisele ähvardavad kükitamise ajal tehtud vead muutuda ka vigastusteks. Ilusa perse saamiseks, liigeste ja selgroo tervise hoidmiseks peate põhitreeningu „taltsutama“. Selleks lihtsalt uurige välja, milliseid levinumaid vigu kükitades teha ei saa.

Mitte sügav kükitama

Harjutuse efektiivsust kahandav fataalne viga kükkides on ebapiisav kükitamine. Õigeks peetakse kükitamist asendisse, kus põlved on 90 kraadi nurga all painutatud ja puusad põrandaga paralleelsed. Võite selle joone alla jääda. Mida sügavam on kükk, seda suurem on koormus samadele tuharalihastele. Mittetäielikud kükid on tavaliselt seotud väiksema liikumisulatusega. Kui te ei saa võimalikult sügavale kükitada, võib vea põhjuseks olla kangi või hantlite liiga suur koormus. Sel juhul peate vähendama kangi raskust.

Mõnikord on kükid puusaliigese vähese liikuvuse tõttu madalad. Ja kui just lihased seavad liikumisulatusele piiranguid, tuleb need välja töötada. Rõhku tuleks panna reie tuharatele ja biitsepsile. Mis kõige parem - saadaolevate venitusharjutuste ärakasutamine, mahajäänud lihaste lõdvestamine. Selle ülesandega aitavad toime tulla mitmesugused varikatused, kalded, nöörid jne..

Vale haare

Kaela õige haardumine on sportlase ohutuse ja mugavuse võti. Liiga lai haare jätab inimese kontrolli barbela üle. Ja kitsas - viib täiendavate pingutuste ilmumiseni küünarnukkide ajal liikumise ajal. Haarake sõrmelauast kogu peopesaga ja ärge hoidke seda ühe sõrmega. Optimaalne haarduvus - 5-8 cm õla laiusest.

Oluline on pöörata tähelepanu kaela asendile. Kui asetate riba liiga kõrgele, kaela alusele, võite selles piirkonnas tunda valu. Samuti põhjustab selline viga tasakaalu kaotuse, tahtmatu ettepoole kallutamise. Kaela optimaalne asend asub trapetsiuse lihaste keskel.

Rebisin kontsad põrandalt maha

Kükitusi tehes peaksid jalad kogu treeningu vältel olema põrandale surutud. Kontsadest rebimine võib põhjustada tasakaalustamatust, mis mõjutab tehnikat negatiivselt, rääkimata vigastuste võimalusest. Kui te ei saa kükitada nii, et jalgade asend liikumise ajal ei muutu, peate vasika lihaseid välja töötama. See on vasika lihaste jäikus, mis võib põhjustada kontsade põrandalt rebenemise. Nende lõõgastumiseks piisab, kui perioodiliselt kasutada nõlvadega tavalist venituskompleksi.

Loete palju ja hindame seda!

Jätke oma e-kiri, et saada alati oma tervise säilitamiseks olulist teavet ja teenuseid

Selja ümardamine treeningu ajal

Üks põhilisi ohutuseeskirju treeningul töötades on kükitada sirge seljaga. Ainult sellise lähenemisega saab seljavigastusi vältida. Kuid sageli võib spordisaalides näha, et spordikeskuste külastajad ümmardavad selga barbelli all. See viga põhjustab sihtlihaste ebapiisavat uurimist, lülidevaheliste ketaste koormuse nihkumist. Lihtsaim viis kehahoia hoidmiseks on normaalne, kui paned rinna veidi ettepoole ja võta treeningu lõpus küünarnukid kinni..

Vale põlveasend

Vabade raskustega töötades toimub sageli segamine, põlvede paljundamine või sissepoole mähkimine. Seda olukorda seletatakse reie abduktsiooni ja adduktsiooni lihaste ebapiisava arenguga. Jalade vales asendis esineva vea välistamiseks on liikumise ajal vaja keskenduda põlvedele, mitte lubada nende positsiooni muutmist. Laienduslindiga kükitamine aitab tugevdada nõrku lihaseid. Elastne loob vastupanu - kui sa seda tunned, keerad põlved automaatselt välja, mitte sisse.

Kükid aitavad suurendada jalgade mahtu ja ehitada lihaseid. Ja need harjutused on head südame tervisele. Seda kinnitavad uuringuteadlased. Taanis jälgiti kümne aasta jooksul üle 3000 naise ja mehe. Asjatundjad leidsid, et südame- ja veresoonkonnahaiguste tekkimise ja arengu risk oli neil osalejatel, kelle jalgade ümbermõõt oli alla 56 cm, kaks korda suurem. Teadlased järeldasid, et suur lihasmass, sealhulgas kükid, aitas kaasa suremuse vähendamine üldiselt, kaitse südame-veresoonkonna haiguste arengu eest.

Langetage liiga kiiresti

Lähenemisviisi nõuetekohane lõpuleviimine on kükkides edu saavutamine poole võrra. Ärge kukkuge kiiresti, kuna võite oma põlvi vigastada. Mõnikord täidavad kükid harjutusi jerklikult madalamast asendist, sest neil puudub jõud, et tõsta latti suure raskusega. Kuid see on jäme viga, mis võib keha kahjustada. Ideaalis peaks sportlane juhtima barberti kogu kükituse ajal. Langetamisel peaks see võtma keskmiselt 2-3 sekundit ja reie langetamise kiirus peaks olema umbes 45 kraadi sekundis. Sujuv liikumine aitab säilitada terveid liigeseid.

Liigne pea tõstmine

Harjutustehnika järgimisel on kriitiline ka suund, mida kükitav inimene otsib. Algajad peavad meeles pidama, et peate vaatama enda ette. Asend peaks olema selline, et alumine lõualuu oleks kogu lähenemise ajal põrandaga paralleelne. Kuigi algajad sportlased tõstavad mõnikord oma pead liiga kõrgele, vaatavad nad lakke. See viga ähvardab tasakaalustamatust, suuremat läbipainet alaseljas ja selle tagajärjel vigastusi. Te ei tohiks vaadata küljele, et mitte kaotada kaalu kontrolli.

Internetist leiate teavet selle kohta, et nii pinnapealne kükk kui ka liiga sügav langetamine on ohtlikud. Arvatakse, et sügavad kükid suurendavad survet põlveliigest ümbritsevale pehmele koele. Hartmann, Wirth & Klusemann (2013) ei ole pärast uuringuaruande läbiviimist siiski seisukohal, et teave osteokondroosi, osteoartriidi, chondromalacia tekke suurenenud riskide kohta sügavate kükkide tegemisel ei ole mõistlik. Hirm kükki sügavuse suurenemise ees.

Hingake raskuse tõstmisel välja

Lõpuks on veel üks kriitiline viga kükkide sooritamisel väljahingamine, tõstes samal ajal kanga. Kuid peate välja hingama harjutuse viimases etapis, pärast kontsentrilise faasi möödumist. Hinge kinni hoides suureneb teie kõhu rõhk. Miks see on nii oluline? Kükituse lõpus väljahingamine annab rohkem pingutusi, hoides ära alaselja vigastused. Süsinikdioksiid peaks välja voolama sujuvalt, ilma tõmblemiseta.

Liigeste, selgroo tervisele pole ohtlikud kükid kui sellised, vaid harjutuste tegemise vale tehnika. Selle parandamiseks on parem õppida kükke treeneriga. Abiks on ka lihtsad nipid - töötades jõusaalis peegli ees, sõbraga koos ja treenides treeningut vigade edasiseks analüüsimiseks.

Kükitades on kaks viga: need on valed või pole üldse tehtud. Nende inimeste viga, kes ei kükita üldse, on see, et tänu kükkidele toodetakse teatud hormoone, mida ei saa sünteesida ilma tugeva treeninguta. Ilma kükideta on võimatu suurendada jalgade kogumassi, vastupidavust, jõudu. Neil, kes küürutavad, on endiselt järgmised tavalised vead:

1. Vaadake Youtube'is videoid professionaalsete sportlastega, kes kükitavad tohutu raskusega, näiteks 400 kg, ja proovivad korrata. Tuleb mõista, et spetsialistidel on ravimitugi, mille tõttu liigeseid määritakse ja lülisamba üldine tugi toimub. See on veel üks lugu, mida pole väärt õppida ja mida ei tohiks korrata..

2. Tugev ettepoole suunatud painutus: koormus ei asu jalgadel, vaid alaseljal.

3. Teise vea põhjus. Võtke kohe endale palju kaalu: selle tõttu kannatab tehnika ja liikumise amplituud. Parem on töötada tehnika välja ilma raskuseta või väikese raskusega ning õppida kükitama vähemalt paralleeli. Lõppude lõpuks peab mõne raskusega kükitama, kuid 1/3 pole mõtet - praegu töötavad ainult liigesed ja 1/3 lihastest.

4. Raskuskeskme nihe: inimene hakkab tugevalt kõhnuma, latt “ripub” alaseljale, raskus läheb sokkidele. Kui raskus ei ole kontsadel, eemaldatakse koormus reie tagaosast ja tuharalihasest peaaegu pooled.

5. Veel üks väga levinud viga. Treeningu päris alguses tuleb liikumine põlvedest, mitte vaagnast. Sel juhul koormatakse põlvi ja nad lähevad kohe sokkide joonest kaugemale (peate proovima mitte lahkuda!). Pikkade jalgade abil on amplituudi õigeks muutmine väga keeruline, kuna samal ajal kui lihastes ei venitata ja liigesed pole ette valmistatud. Seetõttu liigub inertsuse abil kaal edasi. Tuleb meeles pidada, et liikumise esimene etapp on vaagna selja eemaldamine. Paljud soovitavad teil pea üles tõsta, kuid sel juhul on emakakaela selgroolülidele koormus, see võib põhjustada emakakaela piirkonna muljumist..

6. Töötage sama raskusega 2-3 korda nädalas. Perioodika on vajalik, see tähendab koormuse muutmist kuutsüklis, nii et lihas ei kohaneks koormusega. Näiteks kükitate kord nädalas kerge raskusega ja koormatud lihas on 30 sekundist 1 minutini - see on 15 kuni 30 kordust komplekti kohta. Veel ühe nädala jooksul on koormatud lihas 15 kuni 30 sekundit - maksimaalselt 4 kuni 8 kordust. Sel juhul lihas ei harju.

7. Venituse ja venituse puudumine pärast kükke. On vaja eemaldada kokkusurumise mõjud: lülisamba venitamiseks, klambrite eemaldamiseks liigestes jne. Abiks on horisontaalne riba, rootsi sein, tõmmatud tõmbed ja harjutusravi harjutuste seeria, mis võimaldavad lihaseid sirutada. Selle etapi tähelepanuta jätmine põhjustab muljumist ja seljavalu..

8. Kükitamine peavaluga. Treeningu ajal tõuseb koljusisene rõhk märkimisväärselt. "Parimal" juhul on tagajärjeks insult ja halvimal juhul "kurvastav" sportlane "paindub" simulaatorile, kus treener teda lohistab. Ärge kunagi kükitage peavaluga!

9. Squats "valusa seljaga". Seljahaiguste esinemise korral treeningu ajal vigastavad inimesed end veelgi, kuna selgroolüli ketas on kompressiooni ajal kustutatud. See võib olla kahjulik..

10. Kükkige kaalust alla 60 kg 8 korda ja kõndige pärast seda uhke pilguga üle saali.