Horisontaalsed baariharjutused selja tervise jaoks

  • Artroos

Kaasaegset elustiili iseloomustab vähene liikumine. Kõige rohkem kannatavad selle all selja lihased. Nõrk lihase korsett viib asjaolu, et füüsilise tegevuse ajal arenevad mitmesugused selgroo haigused. Paljud inimesed kannatavad seljavalu käes, üritades neid ravimitega eemaldada. Kuid mitte kõik ei tea, et horisontaalsed ribaharjutused võivad aidata lihaseid tugevdada ja lülisamba paljude patoloogiate manifestatsiooni vähendada..

Risttala tajutakse kõige sagedamini koorina käte lihaste pumpamiseks. Kuid see sobib ka seljale. Sportlased kasutavad seda mürsku tugeva lihaskorseti ja ilusa sportliku figuuri moodustamiseks. See aitab vältida seljaaju kumerust ja ketashaiguste arengut. Lõppude lõpuks viib istuv eluviis ja suurenenud füüsiline aktiivsus selgroolülide vahelise ruumi vähenemiseni. Selle ennetamine võib olla tavaline seljalihaste venitamine ja tugevdamine.

Kuid horisontaalsed ribaharjutused on kasulikud ka lülisamba erinevate haiguste korral. Peaasi on järgida mõnda reeglit ja vältida valu tundide ajal.

Mis kasu on horisontaalsest ribast selja jaoks

Lülisamba mis tahes haiguste ravi hõlmab tingimata spetsiaalseid harjutusi. Sageli hõlmab füsioteraapia kompleks horisontaalribal klasse. Nende abiga saate tugevdada lihaste korsetti, sirgendada oma rühti ja parandada vereringet. Enne tundide alustamist peate välja selgitama, milline on horisontaalne riba selja jaoks:

  • lülisamba ketaste koormus eemaldatakse;
  • seljavalu väheneb;
  • selja suurem paindlikkus;
  • lihastoonus paraneb, mis on istuva eluviisiga inimestel väga madal;
  • taastatakse verevarustus ja pehmete kudede toitumine;
  • regulaarne treening aitab lülisamba venitada, mis viib kasvu suurenemiseni.

Milliseid haigusi saab ristil ravida

Horisontaalne riba on kasulik eeskätt luu- ja lihaskonna haiguste ennetamiseks ning selja lihaste tugevdamiseks. See aitab vältida selgroo kumerust, osteokondroosi või song. Kui patoloogilised protsessid on juba käimas, võivad sellistel juhtudel olla kasulikud horisontaalriba harjutused:

  • Tõhusalt tühjendab selgroogu tavapärase veojõuga, mis on kasulik osteokondroosi korral;
  • kyphosis'iga on soovitatav teha tõmbeid, kuid te ei saa tagurpidi haardumist kasutada;
  • lordoosi - selgroo kõverust ettepoole - saab vähendada lihtsa risti riputamisega, klasside keerukamaks tegemiseks, tõmmates põlvi kõhtu;
  • selgroolülide ketaste isheemiaga on kasulik riputada horisontaalsele ribale ja kiikuda, kuid ilma täiendava koormuseta;
  • emakakaela osteokondroosiga ei ole risttala klassid vastunäidustatud, kuid harjutusi tuleks teha ettevaatusega, näiteks on ebasoovitav teha normaalset.

Kui te ei saa horisontaalsel ribal teha

Kui selgroos esinevad patoloogilised protsessid, peate enne tundide pidamist arstiga nõu pidama. Kuna mõned harjutused võivad põhjustada tüsistusi ja halvendada patsiendi seisundit. Lülisamba songaga ei saa risttalaga hakkama, isegi kui see on just hakanud arenema. Osteokondroos ei ole selliste harjutuste vastunäidustus, kuid ainult arst saab valida need, millest kasu on..

Klassid horisontaalribal on vastunäidustatud skolioosi mis tahes astme korral. Lülisamba külgmine kumerus võib tugevusharjutuste ajal ja isegi normaalse rippumisega suureneda. Lordoosi ja kyphosis puhul ei saa te kumeruse poole painduda.

Saate tegeleda ainult remissiooni perioodil. Treeningut ei tohiks teha, kui need põhjustavad seljavalu..

Ristmikul treenimise põhireeglid

Isegi selgroo tõsiste patoloogiate puudumisel peate klasside ajal järgima mõnda reeglit. Kuid need on eriti olulised, kui on mingeid haigusi. Mida peate teadma, et mitte kahjustada oma tervist:

  • selgroo või seljavalu patoloogiliste protsesside esinemise korral on vaja konsulteerida arstiga;
  • Enne tunde peate tegema soojenduse;
  • pärast harjutuste tegemist ei saa te nii horisontaalsest ribast hüpata kui ka kätega risttala haarata;
  • üles tõmbamisel tuleks vältida tõmblemist ja õõtsumist;
  • proovige hoida selg sirge;
  • ülekaaluliste inimeste jaoks on ebasoovitav harjutada horisontaalsel ribal;
  • lülisamba mis tahes haiguste korral ei saa raskusi kasutada, eriti jalgadel;
  • vältida valu tundide ajal.

Millised harjutused on seljale head

Skolioosi ja õige kehahoia moodustamise vältimiseks on kasulikud tõmmised. Selle treeningu ajal on oluline vältida äkilisi liigutusi ja tõmblusi, samuti kontrollida hingamist. Tõmbamine tugevdab tõhusalt seljalihaseid. Peate hoidma risttala tihedalt kinni, nii et pöial oleks kõigile teistele vastu. Tõmbeid tehes on soovitav küünarnukid hoida üksteisega paralleelselt.

Lülisamba peamine harjutus on tavaline vardal riputamine. Soovitatav on seda teha 2-3 korda päevas poole minuti jooksul. Sel ajal on soovitatav lihaseid võimalikult palju lõdvestada. Selline venitus on lülisamba jaoks väga kasulik, kuna see aitab asendada selgroolüli ja kettaid. Veojõu abil tasandatakse rüht ja lülisamba koormus väheneb. Kui siiski pisut rohkem kõverdada, paraneb vereringe.

Mõne haiguse korral on soovitatav treeningut keerulisemaks muuta, teostades jalgade või keha liigutusi rippumise ajal. Lisaks tavalisele kiikumisele saate simuleerida kõndimist, teha ringikujulisi liigutusi ja keerutamist. Kuid enne selliste keerukate harjutuste tegemist peate konsulteerima arstiga.

Osteokondroosiga peate riputama põiktalale põiktaladega risttalale. Nii et keha ei kõigu. Patoloogiatega nimmepiirkonnas on kasulik jalgu painutada, tõmmates põlved kõhtu. Kui emakakaela piirkonnas täheldatakse osteokondroosi, peate riputama tagurpidi, klammerduma jalgadega risttalale. Käed treeningu ajal tuleks suruda keha külge.

Horisontaalriba harjutused on suurepärane profülaktika lülisamba haiguste ja deformatsioonide ennetamiseks. Kuid mõnda harjutust saab kasutada ka keerulises ravis. On oluline ainult seda õigesti teha, vältides ülekoormusi ja valu.

Kuidas oma selga horisontaalribal pumbata: seljalihaste tõmbeid

Horisontaalne riba, ilma liialduseta, on üks tõhusamaid viise laia selja pumpamiseks. See on äärmiselt ainulaadne tööriist. Esiteks on see saadaval ja teiseks, ükskõik mida alla laadite, pumbatakse kogu keha. Kuid aktsente saate paigutada kõikjale.

Kuidas horisontaalribale selga pöörata

Klahvide põhifunktsiooni mängib seljaosa. Selleks, et see töötaks võimalikult vaevaliselt, peate hoidma keha tasemel ja tõusma ilma tõmblemiseta. Lisaks tuleks küünarnukid lahti tõmmata. Selle tehnika abil saate horisontaalsele ribale kiiresti kogu seljaosa pumbata: kõige laiemad, abaluud ja ka deltad.

Selga üles tõmbamise tehnika on üsna primitiivne. Amplituud peaks olema täis, kuna lõpuks näitavad algatust pigem käed või rind, kui tegemist on tagurpidi tõmbetega. Muidugi võite teha väikseid tõmblusi ja selliseid lõikeid laiemaks muuta, kuid see pole veel kõigist võimalustest. Näiteks kui liigutate küünarnukke ettepoole, nihutate rõhku kätele ja isegi rinnale, ehkki horisontaalsel ribal pole see eriti efektiivne..

Kuus parimat võimalust selja tõmbamiseks

1. Tavalised tõmmised

  1. Haarake ribast sõrmedega eemale.
  2. Pange oma käed õla laiusega üksteisest lahku.
  3. Lükake küünarnukid laiali.

2. Pull-ups

  1. Haarake riba sirge käepidemega.
  2. Pange oma käed juba õla laiusele.
  3. Sirutage küünarnukid maksimaalselt välja.

3. Laiad haarde tõmmised

  1. Haarake ribast sõrmedega eemale.
  2. Pange oma käed palju laiemalt kui õlad, kuid ilma fanatismita (et mitte pintslit kahjustada).

4. Tagasi tõmbamine

  1. Haarake horisontaalsest ribast otsese haardega.
  2. Relvad levivad õlgadest laiemalt.
  3. Venitage horisontaalse riba ette pea taha.

5. Tõmmake komando

  1. Haarake horisontaalsest ribast ühe käega otsese haardega ja teisega tagurpidi.
  2. Pange oma külgmised postitused teie poole.
  3. Tõmmake ennast kõigepealt ühele käele, siis teisele.

6. Keha tõstmine silmapiirini

  1. Haarake horisontaalsest ribast otsese haardega.
  2. Asetage käed õla laiusele.
  3. Tõstke korpus horisontaalselt.

Peate hoidma oma selga ja jalgu sirgena. Küünarnukid ei tohiks painduda, ärge tõstke end kätega üles. Ärge kallutage tõstmisel. See on suurepärane seljaharjutus, mida saab teha ainult horisontaalsel ribal või sarnasel horisontaalribal. Sellega tegelemine on väga keeruline, kuid mõju on suurepärane. See on ka suurepärane üleminekutreening treenimiseks või võimlemiselementideks.

Selja treenimise programm horisontaalribal

Selle koolituse eeliseks on see, et me pumpame kvalitatiivselt selja lihaseid, samuti mõjutame peaaegu kogu keha. Ehkki pull-upid on palju raskemad kui push-upid, saate lihaste ühetaolise kasutamise tõttu koormuse jaotamiseks pikka aega töötada ilma hapendamiseta.

Iga päev on võimalik ja soovitatav horisontaalsele ribale selga pöörata. Kui teie tervis on nõrk, siis tehke 3: 1 komplekt, kus suurem arv treenib. Igapäevased harjutused muutuvad kasulikuks mitte ainult visuaalses mõttes, vaid ka isiklikes tunnetes ja füüsilises funktsionaalsuses. Üks päev nädalas on aga väärt puhkust. Lihtsalt mitte selleks, et keha stressi juhtida.

Puhkus komplektide vahel peaks olema umbes 60–80 sekundit.

  • Kiirem tempo aitab tugevdada kalorite kaotuse mõju ja sobib neile, kes soovivad kaalust alla võtta. Pole kõige tõhusam viis, kuid see aitab. Lisaks tugevdab see keha ja keha, mis töötab stressiolukordades..
  • Massi jaoks tavapärase treeningu jaoks ei saa kiirustada, kuid oluline on töötada samas tempos. Tehke 2 ringi. Nende vahel suurendage ülejäänud osa 120 sekundini, mida kasutatakse lihaste venitamiseks.

Harjutuste komplekt selja horisontaalribal:

Programm ei näita suurt korduste arvu. See taktika töötab juhul, kui soovite horisontaalribale laia selga pumbata või vormis hoida. See on täiesti piisav, kui tegelete iga päev või isegi ülepäeviti, et kuu jooksul märgata meeldivat erinevust. Kuid see ei muuda teid füüsiliselt tugevamaks, vähemalt horisontaalsete ribade valdkonnas. Fakt on see, et keha ei saa treenida nii, et ta oleks kõigeks valmis. Kui tõmbate ennast palju, ei tähenda see, et lükkate palju. Füüsiliselt tugevamaks muutmiseks peate pidevalt suurendama korduste arvu või tegema tööd kaalumismaterjalidega.

Järeldus

Horisontaalne riba on kindlasti üks parimaid viise oma selja ehitamiseks. See on äärmiselt tõhus ja taskukohane. Ärge unustage treeningute ajal juua õiget kogust vett..

Seljaõpe horisontaalsetel ja paralleelsetel ribadel

Selga saate kiikuda mitte ainult jõusaalis, kasutades hantleid või barbelli. Suurepäraseid tulemusi saab saavutada oma raskusega harjutuste abil. Selliste tundide aluseks on põhilised mitme liigesega harjutused - tõmbamine ja tõukamine. Väga tõhus seljaõpe horisontaalsel ribal.

Klasside eesmärgid ja eesmärgid horisontaalsel ribal

Sel aparaadil seljalihaste tõmbamine on pumpamise üks paremaid võimalusi. See on universaalne treening, mille käigus kaasatakse töösse mitu lihasgruppi:

  • selg - kõige laiem, trapetsikujuline, rombikujuline, ümar;
  • rinnaosa - väike ja suur;
  • õlad - triitseps, biitseps, selja delta, õlg;
  • esikäik;
  • kaasatud on ka ajakirjandus: see hoiab keha püsti.

Mitmeliikmelisel treeningul on mitu eesmärki. Horisontaalsel ribal on keha loomuliku veojõu seisundis. Üles tõmmates sportlane ei lõdvestu, tuumalihased on staatilises pinges. Lülisamba venib siiski oma raskuse all.

Kõikide tüüpide üles tõmbamine aitab lahendada järgmisi ülesandeid:

  • Selja, käte, rindkere ja isegi ajakirjanduse lihaste pumpamine ja kergenduse loomine. Mõned lihased töötavad dünaamilises režiimis, mõned staatilises režiimis.
  • Treening nõuab paljude lihaskiudude sünkroniseerimist. See mõjutab kesknärvisüsteemi ja soodustab neuromuskulaarsete ühenduste arengut.
  • Üles tõmmates puudub aksiaalne rõhk. Harjutus viiakse läbi peaaegu kõigi lihasluukonna häirete korral.
  • Defektide parandamine - seega kõrvaldage stoop, skolioos.
  • Käte erineva asendi korral töötavad liigesed erinevates režiimides. Tõmbamisel arenevad venitus- ja treenimiskõõlused.
  • Treeningul on terapeutiline toime - skolioosi kompenseerimiseks, osteokondroosi ja isegi herniate ravis kasutatakse horisontaalse riba või ebaühtlaste vardadega tehtud tööd. Täielik teave eriharjutuste kohta on Bubnovsky videos ja raamatutes.
  • Lihtne horisontaalribale riputamine leevendab selgroolülide ketaste koormust. Nii saavutage seljaaju veojõud.

Baarid on vähem efektiivne võimlemisaparaat. Siin saate siiski harjutust läbi viia - rippumisel üle tala. Kuna tala on paks, kasutatakse sagedamini kitsast tagaharu. Nii viivad nad lõpule viimase tõmbeliigutuse ja välistavad katse rinnalt üles tõmmata.

Harjutustehnika

Horisontaalsel ribal teostage alaselja, kõige laiema ja jalgade harjutusi. Enamik tegevusi keskendub selja tugevdamisele või venitamisele..

Klassikaline tehnika

Nad valivad haarde ja kätevahelise vahemaa, hõivavad mürsu soovitud koha - toest või hüppega. Algajal on parem seista toel. Jalad on põlvedes veidi kõverdatud, käed küünarnukkidel. Liigeste täielik sirgendamine pole lubatud..

Stabiliseerige olukord. Pärast seda, kui sportlane on kiikumise lõpetanud, toob ta abaluud ja seeläbi õlad laiali.

Tehke tõmbed: pingutage käsi ja selga, tõstke keha rindkerega risttala külge. Liikumine toimub mööda kaarekujulist trajektoori, justkui poolringis - rind puudutab risttala ainult viimasel hetkel. Lõpp-punkt on parem kaaluda risttala kohal asuvat lõua.

Pärast puudutamist langeb keha ka mööda kaarjat rada.

Langetamine nõuab sama palju kontrolli kui tõstmine. Algajal on parem mitte leppida "surnud rippumisega" - küünarnuki ja õlaliigese täieliku pikendusega. See nõuab liigset pingutust järgmisel tõstmisel ja tekitab kõõlustele suurt koormust..

Tõmbamise tüübid

Selja lihaste harjutusi horisontaalsel ribal ja paralleelsetel ribadel on keeruline teostada. Algajal on parem alustada lite versioonist ja õppida, kuidas alumist riba üles tõmmata. Selja ja käte lihaste arenedes lülituvad nad erinevate haardevõimaluste abil kõrgele latile.

  • Alumist riba kasutatakse õige tehnika treenimiseks. See on asjakohane nii meeste kui ka tüdrukute jaoks. Tehke harjutus horisontaalsel ribal või kükitalal. Lähteasend: paigutatud nii, et risttala langeb umbes rinnale, hoitakse risttala tagumist käepidet, jalad puudutavad kontsadega maad. Juhtum asetatakse 45 kraadise nurga alla. Selg on sirge, longus ei tohi olla lubatud. Tehke tõmbeid maksimaalse amplituudiga. Käed puudutavad rindkere ja langevad võimalikult aeglaselt: negatiivse liikumise korral töötavad seljalihased aktiivsemalt.
  • Järgmine etapp on tugist või muust seadmest - rihma silmusest, kummist - üles tõmbamine. Sel juhul tajub ige osaliselt kehakaalu. Amplituud on puudulik. See on kasulik võimalus treeningvahendite jaoks ja käte pumpamiseks..

Harjutused võivad tehnika muutmisega olla keerulised. Pöördhaarats - peopesad sinust eemale - viib koorma selja ülaosale ja kätele. Lisaraskus suurendab ka koormust. Hea võimalus on pea üles tõmbamine: sel juhul ei puutu põikvardad rinnale, vaid selga. Vigastuste vältimiseks kallutage oma pead veidi..

Alguses viiakse kõik harjutused läbi ainult otsese haardega - peopesaga enda peal. Tagurpidi haardumine on raskem ja see pole algajatele saadaval.

Keeruka versiooni hulka kuuluvad ka baaride tõmbeotsad. Siinkoormus kantakse rinnanäärme lihastesse, triitsepsitesse, esiosa deltasse. Kaasas on ka kõhulihased. Sportlast hoitakse trellidel, peopesad puhata. Siis langeb ta, painutades käsi küünarnukites. Naaseb algasendisse, sirgendades käed nii palju kui võimalik.

Rõngastel on valik veelgi raskem, kuna see on ebastabiilne tugi.

Koolituse reeglid ja omadused

Selja lihaste horisontaalsele ribale pumpamiseks on oluline treeningud korralikult korraldada ja pöörata tähelepanu kõigile elementidele. Nõrgim lüli pole siin mitte kõige laiem, vaid käe haare. Treening algab lihtsa horisontaalribale riputamisega, proovides iga kord täitmisaega suurendada.

  • Peamine tingimus üles tõmbamisel on tehnika, mitte maksimaalne lähenemiste arv. Tehnika saab treenida iga päev. 5-10 korda päevas teostavad nad visuaalseid või tõmbekatseid 1 kord. See on maht, mis varem või hiljem võimaldab plaani täita. Tehnikaga peaksite tutvuma spordisaalis või kogenud amatööridega tänaval.
  • Tempo - mida aeglasemalt sportlane tõusu ja laskumise sooritab, seda paremini treenitakse lihaseid.
  • Ohutus - nõrk haare, märjad või libedad käed võivad sageli kukkuda. Soovitatav on kanda kindaid või kasutada kuiva talgipulbrit, et peopesad ei libiseks risttalale. Probleemiks on ka konnasilmad. Need on väga valusad ja segavad treenimist..
  • Tõmbamine, samuti katsed seda teostada, on osa üldisest treeningprogrammist. Treening võib olla jõu, mahu või stimuleerivate harjutuste element..

Pärast treenimist, eriti algstaadiumis, valutavad lihased, sidemed, liigesed. See on normaalne. Ebamugavuse vähendamiseks on oluline enne trenni korralikult soojeneda ja koormust aeglaselt suurendada..

Piirangud ja vastunäidustused

Mõnede lülisambahaiguste korral ei ole pullupid soovitatav:

  • Osteokondroos - sellega on lubatud tegeleda, kuid vastavalt teatud reeglitele. Te ei saa horisontaalriba juurest hüpata ja tõmblevaid harjutusi teha. Parim on kasutada rekvisiiti.
  • Herniate korral keeldutakse õppusest, kui õpilane on ülekaaluline.
  • Raseduse ajal võite riputada horisontaalsele ribale, see on keelatud üles tõmmata.

Horisontaalribale tõmbamine on põhiline mitme liigese harjutus. Laiema õla tõttu on meestel lihtsam, kuid naised ei tohiks seda unustada. Regulaarse kasutamise korral asendab see paljusid selja- ja käsivarre simulaatoreid..

Harjutused lülisamba horisontaalribal

Paljude inimeste probleem on selgroo kaasasündinud ja omandatud haigused. Enamikul juhtudel soovitavad arstid mitmesuguseid võimlemisvõimalusi, massaaži ja kõike muud, mis võivad selja lihaseid kuidagi tugevdada.

Ja kuna horisontaalsed ribad on otseselt seotud seljalihaste tugevdamisega, otsustasime küsida kohalikelt spetsialistidelt, milliseid haigusi saab põiktalal ravida ja millal mitte..

Samuti paluti soovitada mõnda konkreetset harjutust erinevat tüüpi lülisambahaiguste korral.

Horisontaalriba tõmmete eelised ja kahju

Horisontaalse riba positiivne mõju inimeste tervisele on hästi teada ja seda on juba ammu tõestatud. Harjutuste abil saate tugevdada kõiki õlavöötme, kõhu ja käte lihaseid. Lisaks on horisontaalsel ribal kasulik mõju selgroole..

Aeg-ajalt horisontaalribal harjutades saate kujundada õige kehahoia ja takistada paljude haiguste, sealhulgas skolioosi, kyphosis, lordosis, samuti vereringepuudulikkusega seotud patoloogiliste seisundite (nekroosini viivate selgroolülide ketaste isheemia, herniad jt) arengut..

Klassid risttaladel erinevate lülisambahaiguste jaoks

Skolioosi harjutused

Skolioosi all mõistke lülisamba püsivaid külgsuunas kõrvalekaldeid normaalsest asendist. Kõige sagedamini esineb see lapsepõlves ja noorukieas. Kaheksakümmend protsenti põhjusest pole teada..

Lülisamba keha kõrvalekalded võivad põhjustada kaasasündinud skolioosi. Samuti neuromuskulaarse süsteemi haigused (poliomüeliit), sidekoed, metaboolsed häired luudes, vigastused, amputatsioonid ja vähi eemaldamisega seotud operatsioonid.

Ühelt poolt on skolioosi (isegi väikese kraadi) esinemise korral horisontaalne riba vastunäidustatud. Teisest küljest saab risttalade klasse kasutada ennetavatel eesmärkidel. Selliste harjutuste mõte on lülisamba venitamine, selgroo lihaste (sealhulgas sügavate) ja nende sidemete tugevdamine.

Kõige optimaalsem harjutus on laia haardega üles tõmbamine. Treeningu ajal saate haardelaiust muuta kitsamast võimalikult laiaks. Sel juhul kaasatakse protsessi järjestikku kõik lihasrühmad, sealhulgas need, mis vastutavad selgroo positsiooni ja kehahoiaku moodustamise eest.

Tulevikus saate ühendada koorma (kuni kümme kuni kaksteist kilogrammi). Hea harjutus oleks keskmise haardega üles tõmbamine ja küünarnukid peaksid olema ees ja üksteisega paralleelsed. Selles asendis töötavad õla biicepslihased, infraspinatus, ümar- ja rhomboidsed lihased hästi.

Oluline punkt on tehnika järgimine. On vaja kontrollida hingamist, vältida tõmblemist ja äkilisi liigutusi, samuti järk-järgult intensiivsust suurendada. Nõuetekohase täitmise korral moodustub hea rüht ja skolioosi tekkimise oht väheneb märkimisväärselt.

Horisontaalsed ribaharjutused kyphosis

Kyphosis mõistetakse ülaosa (rindkere) selgroo kumerust. See võib olla pärilik ja omandatud. Viimase vormi tekkepõhjused on mitmesugused haigused: selgroolülide tuberkuloossed kahjustused, rahhiidid, trauma, selja ja selgroo nõrkade lihaste tõttu halvenenud rüht.

Sellisena pole küfoosiga risttaladel klassidele vastunäidustusi. Alustada tuleb horisontaalriba lihtsast riputamisest. Sellele treeningule tuleks päevas anda vähemalt kümme kuni viisteist sekundit. Lisaks peaksid selja lihased treeningu ajal olema võimalikult lõdvestunud.

Tõmbluste puhul on kõige parem kasutada väikest või keskmist käepidet. Seega koondub kogu koormus selja lihastesse, sealhulgas ka selgroo kuju säilitamise eest vastutavatesse lihastesse.

Küüfoosiga ei ole soovitatav tõmbeid vastupidise haardumisega teha, kuna see võib esile kutsuda kumeruse edasise arengu. Kui on kolmanda astme kyphosis, on kõige parem tõmmata väikeste raskustega (kuni kümme kilogrammi).

Sel juhul on oluline vältida tõmblemist, muidu võite saada seljaaju vigastuse ja jälgida hingamist. Sarnaseid harjutusi saab kasutada selle haiguse ennetamiseks. Klasside vahelist intervalli on soovitatav jälgida samal päeval..

Harjutused horisontaalribal lordoosiga

Lordoosi all peetakse silmas selgroo painutamist, suunaga väljapoole suunatud mõhk. Selle arengu põhjuste hulgas võib eristada selgroo patoloogilisi seisundeid: spondülolistees, väärarengud, põletikulised protsessid ja kasvajad. Iliao-nimmepiirkonna lihaste kontraktuur, seljalihaste torsioonspasmid, puusa patoloogilise või kaasasündinud dislokatsiooni sümptom, puusaliigese anküloos võivad põhjustada ka lordoosi ilmnemist.

Lordoosiga horisontaalribal harjutades on vastunäidustatud lülisamba kokkutõmbed, mis viib selle venitamiseni patoloogilise protsessi arengu suunas.

Selle patoloogia kõige tõhusamaks harjutuseks võib nimetada baari riputamise ajal põlvede maosse tõmbamist. Sellisel juhul peaks keha olema piklik, sirge, jalgade liikumine toimub ainult kõhu lihaste tõttu. Positiivse tulemuse saavutamiseks peate madalama pressi tõttu tegema kümme kuni kolmkümmend jalgade tõstmist.

Küfoosi vastases võitluses on mõistlik kasutada ka selja venitamist, kuna horisontaalvardal on lihtne riputada. Lordoosi korral võib soovitada ka keskmise haardumisega lihtsaid tõmbeid, kuid oluline on jälgida tehnikat ja vältida selgroo patoloogilisi läbipaindeid.

Lülisamba ketaste isheemia horisontaalsed ribaharjutused

Seda terminit peetakse patoloogiliseks seisundiks, mida iseloomustab vereringe puudulikkus selgroolülide ketaste piirkonnas. Arengu põhjuste hulgas võime eristada selle piirkonna struktuuri kaasasündinud anomaaliaid, traume, operatsioone.

Kettaisheemiaga risttaladel klassidele vastunäidustused puuduvad. Nii ennetamiseks kui ka raviks võite kasutada tavalist vis (iga päev viieteistkümne sekundi jooksul) ja tõmbeid (kitsa haarde järkjärguline muutmine laiaks).

Võite teha ka kiigeharjutust. Selle olemus seisneb pöörleva kerega risttala riputamises. Sellise harjutuse igapäevane läbiviimine parandab selgroo vereringet, tugevdab kehahoia moodustavaid lihaseid..

Ei ole soovitatav teha jõutreeningu harjutusi. Need võivad tõhustada patoloogilist protsessi (ligamentoosse aparaadi venimise tõttu, millel sellistel juhtudel võivad olla puudused).

Lülisamba songa harjutused

Intervertebraalse songa all mõistetakse intervertebraalse ketta pulpiaalse tuuma nihkumist koos sellele järgneva kiulise rõnga rebendiga. Selle patoloogilise protsessi arengu peamisteks põhjusteks võivad olla vigastused, füüsiline ületreening, kaasasündinud anomaaliad selgroolülide struktuuris.

Lülisamba songa esinemise korral on ristharjal harjutamine rangelt keelatud, isegi kui protsess on veidi väljendatud. Vis, igasuguse haarde ja raskusega tõmbeotsad on vastunäidustatud isegi lülisambavaheliste herniate ennetamiseks.

Kokku võtma

Seega ei ole horisontaalsed ribaharjutused alati teie selgroo jaoks kasulikud. Mõnel juhul on parem piirata või välistada klassid horisontaalribal. Väärib märkimist lihasluukonna haigustest, mis on horisontaalribal klassidele vastunäidustused.

Nende hulgas skolioos (isegi kui seal on selle esimene aste). Lülisamba kaelaosa osteokondroosi korral on võimalik ristuda, kuid äärmiselt ettevaatlikult, vastasel juhul kaelavalu ainult tugevneb, pearingluse sümptomid, nõrkus.

Samuti ei ole soovitatav horisontaalvardalt maha hüpata, kuna see võib põhjustada mitmesuguseid vigastusi (näiteks sääre nikastused ja jala luude luumurrud)..

Herniated kettad, isegi kõige väiksemad, on absoluutselt vastunäidustatud riba tõmbamiseks, eriti kui neil on ülekaal.

Rindkere lülisamba kyphosis ei ole horisontaalribal olevad klassid vastunäidustuseks. Need aitavad tugevdada kehahoiakut moodustavaid sügavaid seljalihaseid. Nende nõrka arengut võib nimetada selle haiguse üheks põhjuseks.

Näiteks mõned harjutused selgroo ennetamiseks:

Igal juhul on oluline meeles pidada, et lülisamba puhul mõjub horisontaalne riba suure tõenäosusega pigem profülaktiliselt kui terapeutiliselt, seetõttu KONSULTEERIVAD SPETSIALISTID enne tunde, et vältida haiguse progresseerumist ja patoloogiliste sümptomite progresseerumist.

Kuidas tugevdada alaselja terapeutilise võimlemise ja horisontaalsete ribaharjutustega?

Tervitan teid, uudishimulikud lugejad! Iga teine ​​üle 50-aastane inimene vaevab alaseljavalu. Noh, isegi kui üle 50. Istuva eluviisi kaasaegses olukorras on meie lülisammas ohus 30-aastaselt. See kehtib eriti meeste kohta. Ja peamine löök langeb nimmepiirkonnale! Selleks, et mitte noorelt ohvrite nimekirja täiendada, on oluline teada, kuidas tugevdada alaselja.

Miks tugevdada oma alaselja

Toon lihtsa näite. Tõenäoliselt teate, kuidas nunnud välja näevad, kui mitte, siis vaadake filme koos Bruce Leega uuesti läbi. Niisiis, kaks kõva pulka on keha alumine ja ülemine osa. Neil on palju luid ja lihaseid, nii et nad taluvad igasuguseid väliseid koormusi. Ja mis asub meie keskel ja ühendab üla- ja alaosa? Üksainus nimmelüli!

Ehkki seda tugevdavad lihased, on see siiski väga haavatav. Eelkõige tänu oma suurele liikuvusele. Lisaks on alaselg seotud peaaegu igat tüüpi majapidamistöödega ja sellega seotud probleemid võivad põhjustada märkimisväärset ebamugavust.!

Ebamugavuse põhjused

Kui tunnete juba aeg-ajalt seljavalu, on see põhjus ettevaatlik! Mis neid võib põhjustada?

  1. Valu tõmbamisel või valutamisel võib olla lihaspinge tagajärg ja see on väga levinud. Selle välimuse jaoks piisab mõnikord, kui tõsta selja painutamise ajal midagi kaalulist.
  2. Äge valu on tõsisemate vigastuste näitaja. Kui arvestada pehmete kudedega, võib probleemi põhjustada lihaskiudude mikrokahjustus või rebenemine. Kui vaadata luustruktuuri, siis ebamugavustunde põhjus on selgroolülide ketaste kahjustus (väljaulatuvus, song, lumbosakraalne radikuliit).
  3. Haigused, mis ei ole seotud luu- ja lihaskonnaga. Näiteks neeruhaigus. Nende salakavalus on see, et sümptom võib olla valu, nagu lihaste kahjustuste või osteokondroosi korral.

Selja lihaste anatoomia

Peamine lihasrühm on selja pikendajad (selgroo sirgendavad lihased). Need on võimsad ahelad, mis kulgevad mööda kogu selgroogu. Neid aitavad alaselja ruudukujulised lihased, mis algavad vaagnast ja kinnituvad alumiste ribide külge.

Lisaks suurtele seljaosa lihastele on ka mass paravertebraalseid lihaseid, need, mis on kinnitatud selgroolülidega. Nende ülesanne on pöörata keha ümber selgroo telje ja kallutada eri suundades.

Ileo-nimmelihas vastutab õige kehahoia, eriti nimmelüli õige painutamise eest. See on kinnitatud ühes otsas reieluu ja teises nimmepiirkonna külge. Lühendatuna võib see põhjustada alaselja loomuliku läbipainde suurenemist, see tähendab kehahoia rikkumist..

Millised harjutused on seljale head

Alaselja tugevdamiseks on palju harjutusi, kuid nende hulgas on ka selliseid, mis kasu asemel võivad kahju tekitada!

Üldiselt võib harjutused jagada staatilisteks (lihased ei tõmbu kokku) ja dünaamilisteks (kokkutõmbumiseks). Seljaõppe korral eelistage staatilist.

Miks nii? Meie selg on aksiaalse koormusega hästi kohanenud, kuid ainult oma loomulikus asendis. Nimmepiirkonna lordoosi (läbipaine alaseljas) muutmisel surutakse roietevahelised kettad ebaühtlaselt kokku, mis võib põhjustada kahjustusi. Seetõttu tuleks välistada hüperekstensioon koos paindega alaseljas või muud sarnased harjutused!

  1. Fitballi laiendused.
  2. Pikendus “paat” lamades põrandal.

Nüüd kasulikust - staatikast! Siin on peamine ülesanne hoida alaselg liikumatuna. Lülisamba õige asendi selgitamiseks on kõige parem kasutada keppi või kulturismi..

Kere õige asendi korral puudutab kepp kolme punkti: nääre, abaluude ja pea tagaosa vahe. Sel juhul peaksid alakäe sõrmed puudutama alaselga.

Kepptehnikat saab kasutada paljudes seljaharjutustes:

  1. Ettepoole naalduma.
  2. Veojõud sirgetel jalgadel.
  3. Deadlift.
  4. Hüperekstensioon.

Kui olete selgroo õigest asendist aru saanud ja seda tundnud, võite hakata treenima ilma keppita.

Selleks, et selg oleks terve, ei piisa ainult jõuharjutustest. Kasutage terapeutiliste harjutuste komplekse, isegi kui selg ei häiri teid. Need aitavad lihaseid venitada ja tõsta nende toonust.!

Eraldi võib eristada aeroobseid harjutusi - jooksmine, ujumine, mõõdukas tempos kõndimine, mis parandavad selgroolülide ketaste vereringet ja toitumist. Ujumine eemaldab suurema osa koormusest selgroog. Mis on asjakohane pärast rasket jõutreeningut.

Selja lihaste tugevdamine kodus

Kui teie eesmärk on mugav elu ilma luu- ja lihaskonna probleemideta, siis saate kodus treenida. Piisab teha 2-3 harjutuste kompleksi ja teha neid vähemalt 2 korda nädalas, hommikul, tasu eest või pärast tööpäeva.

  • Kõhul lebav paat või pikendus. See toimib hästi mitte ainult alaseljal, vaid ka selja ülaosas ja tuharades.

Kui teil on raske oma käsi ees hoida, jagage need laiali nagu lennuk. Veelgi lihtsam variant - käed mööda keha.

  • Korpust kallutatakse ettepoole. Kallutamise õige tehnika on torso puusaliiges painutamine. Samal ajal peaks nimme säilitama loomuliku läbipainde! Käed võib viia lukku võtva pea abil või sirutada ettepoole, nagu eelmises harjutuses. See suurendab seljalihaste koormust..
  • Fitballi hüperekstensioon. Stabiilsema positsiooni saavutamiseks levitage jalad pisut laiemalt kui õlad. Jalade tagasi libisemise vältimiseks kasutage libisemiskindlaid pindu. Võite oma kontsad seina vastu suruda.

Alampunktis liikumisel on lubatud alaselja kerge läbipaine. Edasise pikenduse korral peaks alaselg saavutama loomuliku läbipainde ja liikuma selles asendis amplituudi ülaossa

Füsioteraapia

Põhikoolituse lisana võite kasutada rehabilitatsiooniterapeutide arsenali harjutusi. Ja kui teil on juba seljaga probleeme, siis tuleb seda kompleksi kasutada peamisena. Pärast arstiga konsulteerimist.

  • Venitus lamades. Lama selili, siruta käed pea taha. Seejärel painutage põlvi ja tõmmake need rinnale. Püsige selles asendis mitu minutit. Naaske algasendisse.
  • Harjutus "kass". Venitab hästi selja ja abs lihaseid. Kasutage seda treeninguna.
  • Lama selili. Puudutage vasakut jalga parema jala põlveni. Sirutage vasak käsi pea kohal mööda põrandat. Vajutage teise käega vasaku jala põlv põrandale. Tundke kõhu ja alaselja lihaste sirutust.
  • Käte ja jalgade vastasküljed. Seda harjutust harjutades tugevdad kogu lihase korsetti (südamikku), mis hõlmab muu hulgas tuharad ja kõhu. Algusasendis seisake neljakesi. Seejärel sirutage vastupidine käsi ja jalg. Püüdke hoida oma vaagnat paigal. Nii et kasutate sügavaid lihaseid: alaselja ruudukujulist lihast ja kõhu põikilihast.

Tehke kõik harjutused 10-15 korduseks 2-3 komplektis. Või ringtreeningu vormis, tehes 2-3 ringi. Tee pauside vahel pausi, kuni pulss taastub..

Kuidas tugevdada horisontaalriba alaselja

Esmapilgul on raske ette kujutada, kuidas horisontaalne riba meid aidata saab. Kuid eelised on endiselt olemas. Vaatame, mis see on.

Miks on horisontaalne riba hea selga jaoks

Risttala kannab teie alaselja jaoks teatud kasumit. Näiteks saate selle abil treenida iliopsoas lihast. Ja ta, nagu mäletate, aitab märkimisväärselt kaasa lülisamba nimmekõvera õige vormi kujunemisele.

Saame kasutada selgroo veojõudu ka oma kasuks. Esiteks aitavad horisontaalsel ribal olevad viisad pärast treenimist selja lihaseid sirutada, sealhulgas ka sügavalt asetsevaid lihaseid. See kõrvaldab lihaskrambid ja aitab vältida rühti. Teiseks eemaldavad viisad osa koormusest selgroolülide ketastelt, aidates parandada toitainete omastamist. Tõepoolest, selgroolülide kettad imavad aineid käsna põhimõttel - surudes ja lahti keerates.

Milliseid haigusi saab ristil ravida

Horisontaalsel ribal olevad klassid seavad luu- ja lihaskonna seisundile teatavad nõuded. Nii et mitte kõik ei saa põikpalli oma koolitusprogrammi lisada. Kuid alustame heade uudistega..

Paljudel juhtudel, isegi mõne lülisambahaiguse esinemise korral, saate harjutada risttala. Toon näiteid:

  1. Osteokondroos on lülidevaheliste ketaste degeneratiivne hävitamine. Horisontaalsel ribal olevad klassid võivad olla osteokondroosi profülaktikaks või aeglustada selle kulgu. Kuid tasub kaaluda, et enneaegse raviga neuroloogiline haigus võib põhjustada mitmeid tüsistusi - eendeid, herniasid, radikuliiti. Ja kui väljaulatuvuse korral on koolitus endiselt võimalik, ehkki arsti järelevalve all, on hernias vastunäidustatud.
  2. Esimese astme skolioosiga on võimalik risttala treenida. Kui skolioos on teise astme lähedal, peaksite tegelema ainult spetsialisti järelevalve all ja kasutama lülisamba tõmbekoormuse vähendamiseks gravitronit.
  3. Poosi rikkumised sagitaalses tasapinnas. Nende hulka kuulub rindkere kyphosis või nimmepiirkonna lordosis.

Kui te ei saa horisontaalsel ribal teha

  1. Skolioosiga üle esimese astme. Sel juhul võib enda raskusega või gravitronis olulise raskusega treenimine põhjustada tõsiseid tüsistusi..
  2. Herniated ketastega.
  3. Lihas-skeleti süsteemi haiguste ägenemisega.

Kuid need haigused ei lõpeta teie koolitust. Integreeritud lähenemisviisi abil, kasutades füsioteraapiat, füsioteraapiat ja massaažiprotseduure, on sageli võimalik parandada rühti ja peatada paljusid haigusi.!

Harjutused alaselja tugevdamiseks horisontaalsel ribal

Nagu olete ehk märganud, on baaril harjutuste tegemise peamine eelis selgroo ja seda ümbritsevate struktuuride venitamine. Seega, hoolimata sellest, milliseid harjutusi risttalale tehakse, saate positiivse efekti.

Parim variant selja lihaste jaoks on laia ja keskmise haardega tõmbed, mida tehakse vahemikus 10-15 kordust 2-3 lähenemise korral

Iliopsoas lihaste treenimiseks sobivad risttõkkejalgade tõstmised koos vaagna täiendava keerdumisega ülaosas. Tehke 10-15 kordust ka 2-3 komplekti. Veenduge, et liigutused oleksid sujuvad ja toimuksid ainult lihaste kokkutõmbumise tõttu..

Parimad harjutused selja tugevdamiseks jõusaalis

Spordisaal pakub rohkem treenimisvõimalusi nii algajatele kui ka professionaalidele..

Algajate koolitus

Kõigil neil, kes on just spordisaali jõudnud, tuleb kõigepealt tugevdada selja nõrku lihaseid ja õppida lihtsate harjutuste abil õige tehnika. Seetõttu soovitan teil alustada hüperekstensioonist. Ja alles pärast seda, kui olete aru saanud, millised lihased töötavad, ja õppige pagasiruumi painutama puusaliiges, mitte alaseljas, on võimalik liikuda keerukamate liikumiste juurde.

Ühe seljaharjutuse algfaasis piisab.

Treening plusside jaoks

Plussid erinevad algajast mitte ainult lihasmassi, vaid ka tehnilise taseme poolest.

Professionaalidele sobivad ka hüperekstensioonid, kuid koos lisakoormuste kasutamisega. Kaaluna kasutage pannkooki või barbellit. Näiteks teevad tõstukid harjutust, millel on kangivarre õlad, kuid minimaalsete raskustega. See trikk aitab tugevdada mitte ainult alaselja, vaid ka õlavöötme..

Ei saa jätta tähelepanuta sportlaste seas kõige populaarsemat harjutust - deadlift. Hoolimata asjaolust, et paljud peavad seda harjutust kahjulikuks, annab see õige tehnikaga rohkem kasu kui kahju. Kuid peate seda kasutama ainult siis, kui olete saavutanud hea treenimiskogemuse!

Õige tõstemehhanismi kohta saate teada videost:

Järeldus

Eelnevast saame teha enesekindla järelduse, et peate alaselja treenima! Selle õnneks on olemas suur hulk simulaatoreid ja harjutusi, mis muudavad treenimise mitte ainult efektiivseks, vaid ka turvaliseks..

Ma ütlen teile selle kohta hüvasti, kuid mitte kaua. Tellige artiklite värskendusi ja jagage kasulikku teavet sõpradega. Näeme hiljem!

Klõpsake nuppu "Meeldib" ja saate ainult parimaid postitusi Facebookis ↓

Erinevatel lihasrühmadel horisontaalribal harjutuste tüübid, täideviimise tehnika

Spordivarustusena on horisontaalne riba ülilihtne ja ligipääsetav peaaegu kõigile. Selline konstruktsioon on hoovis, pargis ja isegi laste spordiväljakutel. Seda saab osta koju või valmistada iseseisvalt. Samal ajal annavad horisontaalribal olevad harjutused palju eeliseid. Risttala õige kasutamine suurendab iga treeningprogrammi mõju koordinatsiooni arendamisest rasvapõletuseni. Õige suhtumisega treenimisse ei võta tulemus - ilus kere, tugevad käed, otsene rüht - kaua.

Treeningu omadused ja eelised

Kaasaegne istuv eluviis koos pideva stressiga provotseerib seljaajuhaigusi isegi lastel, enamikust täiskasvanutest rääkimata. Selja tugevdavad harjutused võimaldavad teil luua tugeva lihaskorseti, mis kaitseb igasuguse pigistamise või paigalseisu eest. Regulaarne treenimine horisontaalribal vastavalt esinemistehnikale aitab peagi:

  • vähendada liigset kaalu;
  • suurendada lihasjõudu, vastupidavust;
  • muuta kehakujud sportlikuks;
  • tugevdada sidemeid, liigeseid.

Tugevusharjutused aitavad arendada rohkem selja ja õlgade lihaseid, tugevdavad ajakirjandust. Need on head ka lihasmassi saamiseks. Pingutuse tõhusus sõltub sellest, kui õigesti ja õigesti neid teostatakse. Mõned üldised soovitused, kuidas ennast horisontaalribale õigesti tõmmata:

  1. Tõsteid teostatakse sujuvalt, ilma tõmblemiseta, seejärel laske rahulikult keha alla. Kui kaua tõusis tõus, kui kaua laskumine kestis.
  2. Õige tõmbe korral peaks lõug olema risttala kangist kõrgemal (peate seda pisut tõmbama).
  3. Isegi hingamine on äärmiselt oluline, seda tuleb hoolikalt jälgida. Enne horisontaalribal tõmbamiste alustamist hingake sügavalt sisse ja tehke tõste samaaegselt pika väljahingamisega. Laskumisel võtke uuesti hinge.
  4. Keha peaks rippuma ühtlaselt, veidi taha painutatud ja pikliku nööriga, mitte kiikuma. Oluline on õppida kontrollima lihaste tööd, neid tundma.
  5. Te ei tohiks proovida teha maksimaalselt kordusi korraga. Eelistatakse kvaliteeti.

Iga päev ei saa treenida. Lihased peavad puhkama, seega piisab kolmest treeningust nädalas.

Harjutused erinevatele lihasrühmadele

Risttala on universaalne simulaator. Kuid pidada valeks, et horisontaalriba harjutused kõigile lihasrühmadele on head, on vale. Täpsemalt, ükski neist ei hõlma jalgade lihaseid. Isegi ilma nendeta saate kõige paremini pumbata arvestatavat arvu lihasrühmi:

  • kogu pikkuses - selja kõige laiemad lihased (neid nimetatakse tiibadeks);
  • trapetsiuse ülaselja lihased;
  • deltalihased (lihtsam - õlad);
  • biitseps (need on ka relvade painutajad);
  • kõhulihased.

Tõmbamistehnika on täiesti keeruline, kuid nõuab hoolikat rakendamist:

  1. Haarake varrast keskmise sirge käepidemega (kui käed oleksid maas, vaataksid nad tahapoole ja nende asukoht peaks olema õla laiuse kaugusel).
  2. Korpust tõmmatakse järk-järgult risttala külge. Samal ajal tõusevad küünarnukid pisut külgedele.
  3. Lihaste pressimislihased, et keha ei kõiguks.
  4. Maksimaalne tõstekõrgus - lõug horisontaalse riba kohal
  5. Pärast seda sirutage käed sujuvalt, langetades keha aeglaselt allapoole.

Lihasmahu suurendamiseks ühes treeningus peaksite seda harjutust tegema umbes kolm tosinat korda. See on algajale kättesaamatu. Peate alustama võimalikust summast.

Kätele

Järgmised tõhusad harjutused võimaldavad teil pumbata kõiki käte lihaseid (kasutatakse erinevat tüüpi haardeid):

  1. Selja haarde tõmbamine (tugevdab selja ja õlgade, biitsepside lihaseid). Riputage, pöörake peopesad enda poole, pingutage kogu keha ja tõmmake ennast üles, kuni lõug on risttala kohal. Korda 5-10 korda.
  2. Tõmbamine otsese haardega (arendab hästi käte, õlgade ja selja lihaseid). Asetage käed risttalale pisut õla laiusest kitsamad ja keerake peopesad endast eemale. Nagu eelmises harjutuses, tehke 3 kuni 10 kordust.
  3. Tõmbamine haardega (õlgade, käte, selja jaoks). Pange oma käed kaelale veidi kitsamaks, keerates üks peopesa enda poole ja teine ​​teist eemale. Pingutage 5-7 korda. Muutke peopesade suunda ja korrake tõmbeid nii mitu korda.
  4. Kupli tõstmine (parandab koordinatsiooni, tugevdab biitsepsit, triitsepsit, deltat). Võtke horisontaalne riba keskmise otsese haardega. Pingutage nii, et varda kang oleks silmade kõrgusel. Jalade viskamine horisontaalse riba kohal, keera ümber. Harjutuse tegemiseks ühe liigutusega, liigutades peamise pingutusega vaagna üle horisontaalse riba (siis keha pöörleb ise). Korda 3–6 korda.
  5. Jalade tõstmine rippuma (tugevdab käsi ja abs). Haarake horisontaalsest ribast vastupidise käepidemega (kui käed on all, peopesad ootavad ette). Jalad sirutatud, tõstke horisontaal kohal, kasutades kõhulihaste tugevust. Veenduge, et ümbris ei kalduks. Korda 10–20 korda. Algajatele piisab, kui tõsta põlved kõverdatult üles.

Kui olete õppinud kahel käel hästi tõmbama, olete kogunud piisavalt lihaste vastupidavust ja tugevust, võite alustada horisontaalribal ühe käe harjutusi. Nende jaoks on ka teatud reeglid:

  • haarates selja haardega, ületage pahkluud ja riputage täielikult sirgendatud käele - nii lülituvad õla stabiliseerivad lihased sisse;
  • vajutades kaelale jäävat kätt, hakkate üles tõmbama, justkui proovides riba pöörata - nii selgub, et see kasutab selja ja käte lihaseid;
  • et seda oleks kergem üles tõmmata, põlvi painutada ja nurka tõsta;
  • Aeglustage vähemalt viis sekundit.

Harjutuse edukus sõltub ka haardetugevusest - käte väljaõppe tasemest. Laiendaja aitab seda täiustada..

Järgmine samm on horisontaalribale tõmbamine vähem sõrmedega (ühel käel). Need kinnitatakse korraga kinni. Ideaalis oleks viis tõmmet komplekti kohta ainult ühel.

Selja käepideme tõmbamine Selja käepideme tõmbamine Tõstke tagurpidi üles jalad üles

Rindkere lihaste jaoks

Regulaarsed tõmbamised ei arenda rinna lihaseid tõhusalt. Sellega seoses on produktiivsemad ebaühtlaste varraste tõmmised. Horisontaalsel ribal töötatakse need välja siis, kui sportlane pigistab enda raskust või lisakoormust:

  1. Kitsas haardeharjutus. Kinnitage käed horisontaalsele ribale vähem kui õla laiuselt (kitsas käepide) ja tõstke keha aeglaselt, pisut tagasi nõjatudes, üles. Efekt on suurem, kui võtate ületanud jalad samaaegselt põlvedes edasi. Tõstmise kõrgeim punkt on riba puudutamine rindkere alumise osaga. Pärast seda - sujuv laskumine. Soovitud tulemus - kolm 15 korduse komplekti.
  2. Jalgade lokkimise harjutus. Lukustage õlad laiuselt. Põlvede painutamine, tõstke need kõhule. Proovige jõuda parema põlvega vasakule õlale ja seejärel vasakule - paremale. Oluline on kõiki toiminguid teha sujuvalt. Esimesel etapil piisab, kui jõuda ainult rinnale. Soovitav on korrata 10-15 korda.

Rindkere harjutuste komplektis horisontaalribal treenimise efektiivsuse tõstmiseks kogemustega sportlased hõlmavad lisaks raskustega elemente.

Õlgade ja selja jaoks

Horisontaalsel ribal treenimine võimaldab õlgu tugevdada, kuid mitte neid üles pumbata. Lihase kasvu jaoks pole see liiga efektiivne, kuid sobib kõõluste, sidemete jaoks:

  1. Tõmbamine kitsa haardega (haaratud on õlavöötme lihased, dentatsioon ja lai alaosa). Haarake latt ülalt ja asetage käed üksteisele võimalikult lähedale, painutage pisut taha ja tõmmake end üles, kuni see puudutab rindkere alumist osa.
  2. Keskmise haardumisega tagasi tõmmates (raputab ideaalselt õla biitsepsi). Asend - keskmine tagasikäik. Pärast poole pingutamist kinnitage kere kest põranda või maapinna suhtes täisnurga all. Käte painutamiseks üritage viia kaelarihm risttalale võimalikult lähedale.

Kolmes komplektis olevate korduste arv kasvab nii palju kui võimalik. Kuid selja lihaste puhul ei saa horisontaalriba treeninguid võrrelda ühegi teise tõhususharjutusega:

  1. Laia haarde tõmbe. Riputage risttalale, kui käsi on õlgadest veidi laiem. Tõmmake end üles, proovides rinnaga horisontaalset riba puudutada. Soovitatav on neli lähenemist 10-12 korda. Saate töötada kaaluainetega. Peaasi, et harjutust tehtaks võimalikult aeglaselt.
  2. Tõmbamine kitsa haardega (biitsepsi, õlgade, selja rhomboidsete lihaste jaoks, vähemal määral - latissimuslihas). Riputage horisontaalsele ribale - harjad asetatakse õla laiusele (võimalik ka vastupidise käepidemega). Tehke toiminguid sarnaselt, pidades meeles, et aeglane töö on ilusate, suurte, skulptureeritud lihaste võti. Siin on soovitav sama arv lähenemisviise ja kordusi kui eelmises versioonis.
  3. Kaela tõmbamine (enamasti trapetsi jaoks). See harjutus horisontaalribal algajatele on liiga keeruline, kuid kogenud sportlaste jaoks on see väga tõhus. Riputage risttalale, hoides eesmist käepidet õlgadest laiemalt ja painutades küünarnukke veidi. Painutage neid õrnalt, pingutage kaelariba jaoks pea tagaosa. Ülaosas tehke lühike paus ilma lihaseid lõdvestamata. Õrnalt painutades relvad tagasi algasendisse.

Oluline on meeles pidada, et mida aeglasem on treening, seda suurem on koormus, mis tähendab tulemust.

Ajakirjanduse jaoks

Kõhulihaste arendamiseks on latil palju harjutusi nii algajatele kui ka kogenud sportlastele. Kavandatud baasharjutused on üsna lihtsad, kuid tänu neile muutub kõht pärast kahekuulist regulaarset treenimist kõlbulikuks. Esiteks tuleb elemente teostada nii mitu korda kui võimalik. Keskendudes esitatud arvudele, tuleb arvestada mitte kordustega, vaid keskenduda väljahingamisele. Kavandatud viit harjutust on vaja pidevalt vaheldada, kuna kõhu lihased taastuvad väga kiiresti, mõne sekundi jooksul:

  1. Samaaegne põlvetõste - kasutab rohkem alumist survet. Tõstke mõlemad põlved rinnale (või nii kõrgele kui võimalik) 12-15 korda.
  2. Põlvede tõstmine omakorda - kõhu kaldus lihaste jaoks. Esiteks üks, seejärel tõstke sõbra jalg rinnale. Tehke mõlemal küljel 12-15 kordust.
  3. Jalgratas. Tõstke vaheldumisi põlvi, nagu varem harjutuses, kuid tehke seda ilma pausideta. Jookse 25-30 korda.
  4. Konn. Põlvede painutamine tõmmake need kõrgemale (ideaaljuhul - lõuale, kuid alguses - kõhule, rinnale). Sohutage, kuni lihaste põletustunne algab. Laske jalad aeglaselt alla. Korda kakskümmend korda. Just sellist harjutust peab kuulus lavastaja ja näitleja Bruce Lee armastatuks.
  5. Keerutamine - kõhu kaldus lihaste jaoks. Ühendage jalad rippuvuses ja tõstke need järk-järgult välja, pöörates välja vasakule, seejärel paremale. Madalam, mitte lõdvestav, kuid kõhulihaseid hoides.

Pärast esimest harjutuste seeriat on vaja 1-3 minutit puhata ja korrata. Ilusa ajakirjanduse jaoks peate valdama sellised 2-3 ringi.

Võimalikud vastunäidustused

Mitmete haiguste korral võib horisontaalribal olev võimlemine kasu asemel põhjustada olulist kahju:

  • skolioosiga ei saa horisontaalsel ribal ja ebaühtlastel ribadel teha sarnaseid harjutusi, isegi selle kerge vorm;
  • osteokondroosiga tuleb horisontaalsel ribal olla eriti ettevaatlik, nibud on eriti kahjulikud (tooli on parem asendada);
  • see mürsk on rangelt vastunäidustatud isegi väikeste herniated ketaste puhul (te ei saa isegi horisontaalribale riputada).

On ka teisi spetsiifilisemaid haigusi, sealhulgas liigesehaigusi, mille puhul on ristkangul klassid keelatud. Mõlemal juhul on soovitatav pöörduda füsioteraapia terapeudi või eriarsti poole.

Oluline on meeles pidada, et ebaõige täitmise tehnika, isegi tavalised riba tõmbamised võivad selle ohtlikuks muuta. Algajatele on tüüpiline viga visata tagasi jõuga pähe ja tõsta lõug üles. Instinktiivselt võtavad paljud õlad kokku ja võtavad hinge. See on täis tõsiseid emakakaela selgroolülide vigastusi. Õige hingamine (nagu ülalpool kirjeldatud) aitab laiemat selgroo lihaseid, "surudes" keha üles, täita ülesannet. Üldiselt tasub tõsiselt tegeleda ja kõigi lihasrühmade ühtlaseks treenimiseks tasapisi horisontaal- ja paralleelribadel treenimiskava koostada..

Lisaks on võimatu, proovides iga hinna eest korrata, horisontaalribale tõmmates kogu kehaga vingerdada. Peate end üles tõstma, langetades küünarnukid rangelt vertikaalselt. Peamine on kiirustamise puudumine, õige tehnika ja korduste arvu järkjärguline suurenemine uute haaratsite kasutamisega.

Horisontaalriba ja paralleelsete baaride harjutused on vastunäidustatud skolioosi, osteokondroosi ja lülisamba ketaste herniate korral. Ebaõige tehnika harjutustel risttalale on rasked kaelalülisid tõsiste vigastustega.